yes, therapy helps!
A jó alvási higiénia 10 alapelve

A jó alvási higiénia 10 alapelve

Március 28, 2024

Nehéz aludni az utóbbi időben? Nos, fontolja meg mindazokat a tényezőket, amikor békésen alszik éjszaka: a munkahelyi nyomás, a szerelmi kapcsolatokkal kapcsolatos problémák vagy a délutáni délután kávéval kapcsolatos problémák lehetnek olyan okok, amelyek megnehezítik Önnek, hogy jól aludjon.

Nem kétséges, hogy alkalmanként bonyolult az alvás mennyiségének befolyásolására szolgáló tényezők ellenőrzése, de lehetőség van olyan szokások elfogadására, amelyek lehetővé teszik Önnek, hogy többet és jobban aludjon. Ez fontos az egészségét illetően, de emellett a nap folyamán is átláthatónak és koncentráltnak kell lennie.

Alvási higiénia: mi az?

az alvási higiénia Ez egy sor gyakorlat, amely szükséges aludni. Amikor az éjszakai alvásról beszélünk, nem csak a mennyiség, hanem a minőség kérdése is. Az alvás hatással lesz a teljesítményedre a nap folyamán, a jólétben és a tisztaságban.


Az alvás nehézségei rendszerint a mindennapi szokásokban találhatók meg: munkaidő, szokások lefekvés előtt, életmód stb. Ezért fontos, hogy ezt megértsd Az alvási higiénia célja, hogy lefeküdjön, és felébredjen a menetrend betartása mellett . Az is fontos, hogy az ágyban töltsön időt, azaz kevesebbet vagy többet. Ez különböző lehet (6, 7 vagy 8 óra) különböző okok miatt, például az életkorban.

A 10 tipp, hogy jobban aludj

Az alábbiakban ismertetett tippek segíthetnek az éjszakai pihenés optimalizálásában , hogy szellemi érzékenységed ne szenvedjen, tartsa fenn érzelmi egyensúlyát és ideális napi energiaszinten. Szóval figyeljen, mert ezek az ajánlások pozitívan befolyásolják jólétét.


1. Vigyázzon a környezetre

Szükséges hozzon létre egy megfelelő környezetet a pihenésre, és ne zavarja az éjszakai alvást , mert a környezeti feltételek jelentősen befolyásolják a pihenés idejét és az elalvás képességét. Annak érdekében, hogy a pihenést az éjszaka során maximálisan kihasználhassa, kényelmes matraccal kell aludnia, megfelelő párnával és olyan helyiségben, ahol kényelmes. Az alvás idején ajánlatos kis fény, kis zaj és kellemes hőmérséklet. Nagyon ajánlott a TV kikapcsolása.

Az ágyat csak aludni kell. Mit értek ezzel? Nos, az ágyat nem szabad más dolgokra használni, például a konzolt játszani, a számítógépet használni vagy enni. Amit tehetsz az ágyban, szexelsz, és emellett, a szex lehetővé teszi, hogy jobban aludj : az orgazmus elérése után a test ellazul és kedvez az alvás képességében.


2. Kövesse az alvási szertartást

Ha alvás közben nehézséget okoz, megpróbálhatsz egy rituálét lefekvés előtt . Például, meleg fürdővel és zenével pihenjen, majd lefekvés előtt infúziót inni.

Az is fontos, hogy nyugodtan feküdjön le. Ha éppen csináltál izgalmas tevékenységet, célszerű megtalálni azt az ideális állapotot, mielőtt elaludna. teljesít relaxációs technikák Hasznos lehet nyugtatni, és szabadulni a napi stresszektől.

3. Vigyázz az étrendedre

Az élelmiszer befolyásolja az alvásunkat, mivel Mind, hogy mi és mikor eszünk befolyásolhatja általános jólétünket és problémát jelenthetnek, ha lefekszenek. A kiegyensúlyozott táplálkozás mindig hasznos lesz testünk számára, de emellett fontos az étkezéssel kapcsolatos ütemterv fenntartása is. A vacsora ne legyen nehéz, de nem szabad aludni, mert éhesen tud ébredni az étkezés során.

Ez különbözik az éjszakai étkezési szindrómától (NES), amelyet többek között a szorongás, a depresszió vagy az endokrin minták módosítása okozhat. Ha reggel reggel a reggeli anorexia, vagyis gyakorlatilag nem eszik; és a nap hátralevő részében, egészen az éjszakáig, kevés kalóriát eszik, de miután elfogyasztotta magát, meg kell látogatnia egy szakembert, hogy a lehető leghamarabb kezelje ezt a problémát.

4. Ne vegyen serkentőszereket közép délután

A kávéfogyasztás nagyon elterjedt a mi kultúránkban, de A koffein stimulálja az agyat és zavarja az alvást . A reggeli fogyasztás jó lehet, de a kávé, a tea vagy a cola cola nem fogyasztható délután délután, különösen akkor, ha érzékeny a hatásaira.

Fontos megjegyezni, hogy ezeknek az indikációknak ellenére vannak emberek, akik még a lefekvés előtt fogyasztanak olyan termékeket, mint a kávé.Sajnos a legtöbben nem lehetnek olyan szerencsések. Csak annyit kell tennie, ha nem látjuk, hogy egyáltalán nem egyeztetjük össze az álmot.

5. Gyakorolja a testmozgást

A rendszeres edzés segít az emberek jobban aludni. Jótékony hatásai azonban attól függnek, hogy a gyakorlat mikor történik meg, amikor a gyakorlat végrehajtásra kerül és az egyén általános fizikai állapota. Egyes szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a reggelen végzett edzés nem befolyásolja az éjszakai alvást, és még jobban aludni is képes ha nagyon közel áll a lefekvéshez és a mozgás intenzitása magas, valószínűleg alvászavarokat okoz .

Intenzív edzés után a test négy órát vesz igénybe, hogy teljesen felépüljön: visszatérjen a normál pulzusszámhoz, töltse fel az izomenergia-tárolókat, helyreállítsa a víz egyensúlyát, és általában visszatérjen egy olyan nyugalmi állapotba, amely lehetővé teszi számunkra, hogy helyes pihenés. Másrészről, kevés gyakorló gyakorlása és egy ülő életmód vezetése álmatlanságot okozhat.

6. Ne szidja meg a nap

Számos tanulmány utal arra, hogy a táplálkozás utáni nappali sok előnnyel jár az egészség és az elme számára. Ezért a napping jótékony hatást gyakorol a jólétére, és növelheti éberségét, koncentrációját, termelékenységét, és javítani fogja az emlékezetedet és a tanulási képességedet.

De azért, hogy elkerüljék az éjszakai alvási szokások hatását, és elkerüljék az éjszakai alvás során jelentkező szövődményeket, Előszeretettel, hogy ne szedjen túl napot a nap folyamán . Ideális esetben egy rövid nap, körülbelül 20 vagy 30 percig. Ha éjszaka alvási problémái vannak, érdemes elkerülni a szundikálást egy ideig.

7. Ne próbáljon alkoholokat inni alvás előtt

Ne igyál alkoholt alvás előtt, mert bár ez segít depresszív hatásának gyorsabban elaludni, ez megváltoztatja az alvás későbbi fázisait és az éjszaka folyamán felébred, megakadályozza a szükséges pihenést és csökkenti az alvás minőségét.

8. Ha nem tudsz elaludni, kelj fel

Ha valamikor nem tud aludni, Kelj fel, és végezzen egy olyan tevékenységet, amely elalszik , például relaxációs technikát vagy könyvet olvasva. Jobb, ha nem maradsz az ágyban, ez növeli a szorongást, hogy figyelje az időt. Ebben az időszakban ne kezdeményezzen átutalásokat, mert növelheti a vigasz szintjét. Megakadályozza a magas megvilágítást is.

9. Legyen feküdjön és mindig felkeljen egyszerre

Van ideje elaludni és felébredni lehetővé teszi a szervezet számára, hogy elindítsa azokat a folyamatokat, amelyek előre megindítják az álmot , továbbá segít a belső óra optimalizálásában és így az alvás minőségében is. Ha a munkarend lehetővé teszi, programozza az alvási óráit realisztikusan, hogy javítsa az életminőségét.

Nem az alvás szigorú ütemezéséről van szó, de fontos, hogy például korán ne kezdjen el késő éjszaka lefeküdni.

10. Tisztítsa meg a fejét

A stressz, az aggodalom vagy a harag valami miatt, ami napközben történt, megszakíthatja az alvásodat. Ha ez megtörténik veled, távol kell tartania az ágytól az önreflexiót, ez segít abban, hogy megtudja, mi történik veled és mit kell tenned annak megoldására .

Ha nem hagyhatja abba az aggodalmat, és úgy érzi, hogy elvesztette az irányítást, meg kell tanulnia kezelni gondolatait. Például tudnia kell, hogy lehetséges az érzelmeinek értékelése és / vagy ellenőrizni, mennyire reálisak a gondolataid. A Mindfulness nagy segítséget jelenthet a helyes érzelmi menedzsment és az önismeret növeléséhez, az önbecsülés javításához és a mindennapi életben lévő problémás helyzetek pozitív hozzáállásához.

Lehet, hogy a munka vagy a főiskola feszültsége megnehezíti az álmot. Az idő kezelésére való tanulás hatékony lehet, hogy nyugodjon és nyugodjon meg éjszaka. Ugyanígy meg kell oldania a mélyebb kérdéseket, például önbecsülését vagy kapcsolatait. Ezekben az esetekben az álmatlanság komolyabb tünet lehet .

Fontos: az álmatlanság néha pszichés zavar tünete lehet

Az alvási higiénia akkor is hatékony, ha egyszerre különböző szokásokat hajtanak végre. Ha mindig ugyanabban az időben aludsz, de éjjel kávét fogyasztasz, ne süti könnyedén, és üldözed életmódoddal, nagyon valószínű, hogy alvásod lesz.

Ez érdekes az alvászavarok megelőzésében, de ha a probléma már jelen van, előfordulhat, hogy el kell mennie a pszichológushoz. Az álmatlanság alkalmanként tünete lehet bizonyos pszichopatológiának, például depressziónak vagy szorongásnak. Ezekben az esetekben a jó alváshiányra vonatkozó 10 tipp követése mellett pszichoterápiás foglalkozásokra is szükség van.

Érdekelheti Önt: "7 pszichológiai jelzés, amely azt jelzi, hogy nem elég aludni"

Our Miss Brooks: Another Day, Dress / Induction Notice / School TV / Hats for Mother's Day (Március 2024).


Kapcsolódó Cikkek