10 jóga a sportolók számára (a tudomány szerint)
A jóga egy évezredes fizikai és szellemi gyakorlat, amely az egész világon elterjedt az előnyei révén, és biztosítja a test és az elme egyensúlyát. Nyugaton több évtizedes népszerűségnek örvend, a "yogamanía" az utóbbi években fellendült, mert időnk különböző problémáira reagál, beleértve az ülő életmódot vagy a stresszt.
Sokak számára ez nem csak a testmozgás egy formája, hanem olyan életmód, amely lehetővé teszi a belső békét, és elkötelezi magát az egészséges szokások és a megfelelő táplálkozás megfigyelésére. A jóga vonzza, és ezért egyre több ember gyakorolja . Ez azért van, mert sikerül integrálni a légzést a mozgással, hogy az elme és a test megszűnjön két autonóm egységként és váljon egybe. A jóga lehetővé teszi, hogy kapcsolódjon magához, ami ma nehéz.
Bárki meg tudja tanulni és gyakorolni ezt a fegyelmet, amely sok sportoló számára is alkalmas, mivel javítja a fizikai állapotot, a légzés és a pihenés nagyobb mértékű ellenőrzését, a rugalmasság növelését, valamint egy megfelelő lelki magatartást, amely kedveli Az áramlás és a sportteljesítmény állapota nő. A sportolók, akik gyakorolják, megismerik elméjük és testük közötti kapcsolatot, javítják az értelmi világosságot és a koncentrációt, és jobban felkészültek az előttük álló kihívásokra.
Nyugaton a jóga: a modern jóga felé vezető úton
Etimológiailag a "jóga" szakszervezetet jelent, és ennek a fegyelemnek az a célja, hogy az egyéni lélek az egyetemes lélekkel egyesüljön. Indiából származik ezer évvel ezelőtt (kb. 3000 évvel ezelőtt), de a kortárs jóga csak egy kicsit több mint száz évvel ezelőtt kezdődik, amikor az ázsiai országban élő brit katonák és tisztviselők bevezették Nyugatra. számos tanár, akik nyugatra jöttek, így megalapozva a ma ismert iskolák kezdetét.
A jóga áll ászanák (Testtartás), pránajáma (Légzés), Savasana (Relaxációs) Dhjána (Meditáció), kriyas (Takarítás) mudras (gesztusok a csatorna energia), kirtan (dalok) és mantrák (Mondatok). A történelem során különböző típusú jóga alakult ki, mivel gyakorlatuk a különböző kultúrákhoz igazodik. Buddhista, hindu, kínai, tibeti stb. és a yogis felfedezéseken keresztül különböző hagyományos jóga rendszerek (Astanga jóga, Hatha jóga, Kundalini jóga, Mantra jóga stb.) alakultak ki.
Nyugaton a "Hatha jóga" a legnépszerűbb, és bár általában fizikai gyakorlatként tanítják ászanák (testtartás), a gyakorlat magában foglal egy holisztikus élményt, amely figyelembe veszi az olyan szempontokat is, mint a légzés vagy a meditáció. Jelenleg a nyugati kultúra befolyásolta a modern jóga új formáit, mint például Power Jóga , az Egyesült Államokban született a 90-es években, így a vallási összetevőt hátrahagyták, hogy nagyobb hangsúlyt kapjon a fizikai vonatkozás.
A jóga gyakorlása a sportolók számára
Egy évig, a jóga számos helyszínen kezdődött a tornatermek és a sportközpontok részeként . Az egészségre és az atlétikai teljesítményre gyakorolt előnyök egyre inkább elkötelezik magukat a sportolókkal, mind az elit, mind azok számára, akik a jólétük általános állapotát vagy fizikai állapotukat javítják.
A jóga igényeinek megfelelő fizikai és mentális kihívások elsajátítása számos olyan sportolók számára, akiket évek óta megszokott egy másik képzési koncepcióra, mivel ez a gyakorlat a test egészének integrációjának elvén alapul. Ez az új holisztikus megközelítés rámutat azokra a gyengeségekre és egyenlőtlenségekre, amelyek korábban soha nem voltak kitéve, és olyan fizikai és szellemi elemeket foglal magában, amelyek a sport vagy a verseny során ilyen fontosak.
Egyre több sportoló keresi a különböző lehetőségeket, amelyek mellett a jóga használható a pszichológiai és fizikai teljesítmény, és ezáltal a sportteljesítmény javítására. A növekvő mentális koncentrációtól, a rugalmasság és az egyensúly javításáért, a sérülések megakadályozásáért vagy a technikai készségek javításáért sok sportoló már részesült a millenniumi fegyelemben, beleértve a kosárlabdázót is LeBron James , a teniszezõ Maria Sharapova vagy a futballista Ryan Giggs . Az utóbbi 40 évesen hivatásos sportolóként vonult le, 23 szezont játszott a Premier League-ben és 963 játékot játszott a Manchester United . Talán a jóga az ő nagy titka.
Miért kell egy sportolónak jógát gyakorolni?
De vajon mely okok vezethetnek ahhoz, hogy egy sportoló hozzá kívánja adni a jógát a képzési tervhez? Milyen előnyökkel jár a jóga, ami hozzájárul a sport eredmények javulásához? Figyelembe véve a különböző kutatások által e tekintetben nyújtott információkat, a jóga javítja a sportteljesítményt a következő okok miatt.
1. Nagyobb rugalmasság
A jóga-ról beszélve, az első dolog, ami eszembe jut, az asanák (testtartás). ezért nem nehéz összehangolni gyakorlatát a rugalmasság javításával . Az asánok segítenek nekünk abban, hogy növeljék az izmok és az izületek teljes körű mozgatását.
Számos tanulmány bizonyult hasznosnak a rugalmasság növelése érdekében. Például a University of Doncaster (Egyesült Királyság) egy tanulmánya kimutatta, hogy egy 6 hetes heti jóga foglalkozás elegendő ahhoz, hogy javuljon a fizikai állapot alapvető tulajdonsága. Sarah Ramsden, a Manchester United és a Manchester City jóga oktatója elmondta: "A rugalmasság és a jó mozgásminták használata nagyobb sebességet, hatalmat, mozgékonyságot és nagyobb helyreállítást eredményez." Mindegyik olyan szempont, amely javítja a sportolók teljesítményét.
2. Csökkentse a stresszt
Nem furcsa, hogy a mai társadalomban az élet ütemével sokan szenvednek stressz, ami viszont olyan pszichológiai egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a depresszió, a szorongás, a mentális kimerültség vagy az ellenségeskedés, ami súlyosan károsítja a sportolók aktiválódásának mértékét, releváns kognitív folyamatok és sportteljesítmény.
Ezenkívül a versenytársak versenyének vagy környezetének nagyon fenyegető jellemzői a sportolók életében meglehetősen gyakori reakciókat okoznak, amint azt José María Buceta, a sportpszichológia mesterképzésének professzora és igazgatója az Országos Távoktatási Egyetemen (UNED).
Egy tanulmány, melyet a Thomas Jefferson Medical Philadelphia Főiskola és a Jóga Kutató Társaság megmutatta a jóga napi gyakorlata csökkenti a kortizol szintjét, amely a stressz hatására felszabaduló hormon . A napi húsz perces napi munka elegendő ahhoz, hogy a stressz szintek jelentős csökkenését észleljék, az Ohio State University-től származó kutatások szerint.
3. Növelje az erősséget
A szokásos szokásostól eltérő asánnal végzett rutin után növeli a hangzást és az izmok erejét. A jóga testtartását hosszabb ideig tartják fenn, ami az izmok izometrikus összehúzódását okozza, ami erőteljes nyereséget eredményez.
Egy tanulmány a International Journal of Physical Education, A Sport és az Egészség ezt mutatta Az asán megerősíti a karokat, vállakat, lábakat, hátat, feneket és hasat .
Ugyanez a tanulmány azt a következtetést vonja le, hogy a jóga növeli az alulfogott izmok erejét a különböző sportágakban, mint például úszás, kerékpározás vagy futás. Ezek a nyereségek javítják a test stabilitását és megakadályozzák a sérüléseket, mivel a jóga azért működik, hogy megerősítse az izomrostokat, amelyek támogatják és körbeveszik az ezen sportokban leggyakrabban használt izmokat. Ez azt jelenti, hogy egy kiegyensúlyozottabb és optimálisabb funkcionális globális erő keletkezik.
4. Segítség a helyreállításban
Az optimális sportteljesítmény érdekében a képzés ugyanolyan fontos, mint a helyreállítás. A túlképzés elkerülése és a megfelelő szinten való folytatás érdekében a sportolóknak meg kell érteniük, hogy a fizikai aktivitás utáni helyreállítás időszakai alapvetőek, A jóga az aktív pihenés egyik formája , ami azt jelenti, hogy gyakorlatával a szervezet biológiai mechanizmusokat, metabolikus és celluláris folyamatokat használ fel a szövetek javítására és olyan molekulák előállítására, mint például az enzimek, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy jó szinten folytassuk tevékenységüket.
Egy vizsgálat szerint, amely megjelent Nemzetközi Multidiszciplináris Kutatási és Fejlesztési Napló, a jógás légzés segít a keringésben és méregteleníteni a nyirokrendszert, amely a nyirokrendszeren keresztül folyik. Ez felgyorsítja a gyógyulást 15% -kal a testmozgás után, és kiküszöböli a fáradtságot.
5. Nagyobb egyensúly és koordináció
A jóga különbözik a többi gyakorlattól, mivel mozgást generál anélkül, hogy feszültséget vagy egyenlőtlenségeket okozna a testben. Ezért gyakorlata tökéletesen kiegészíti a testmozgás különböző formáit, és minden sport előnye. A tanulmány Dawn Boehde és John Porcaridel által a Wisconsin-La Crosse (Amerikai Egyesült Államok) Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumának azt mutatta, hogy a jóga mellett javul a koordináció és az egyensúly mert a különböző testhelyzeteket légzéssel és mozgással kombinálják.
Nos, hogy ez hogyan befolyásolja a sportteljesítményt? A nagyobb egyensúly és a koordináció a testmozgás jobb ellenőrzését jelenti, ami egy hatékonyabb technikával megmutatkozik.
6. Javítja az alvást
"A jóga gyakorlata növeli a szerotoninszintet, így jobban aludhat" - magyarázza Dr. Murali Doraiswam, a Duke Egyetem tanulmányának szerzője, amely több mint 100 kutatási iratot jóga. A szerotonin (5-HT) neurotranszmitter, amely a hangulat vagy az étvágy szabályozása mellett növeli az alvási ciklusban részt vevő melatonin termelését. Ahhoz, hogy békés pihenést kapjunk, A szerotonin a stressz és a testhőmérséklet szabályozásában vesz részt .
Ebből kifolyólag a Barcelonai Egyetem és a Baleár - szigeteki Egyetem tanulmánya a A sportpszichológia magazinja Azt tanácsolja, hogy a sportolók elvégezzék az alvás minőségének ellenőrzését, javításuk fontossága és pozitív kapcsolatuk a sportteljesítmény, a képzés és a verseny között. Dr. Cheri Mah, a Stanford Egyetem kísérletében azt mutatta, hogy az alvási szokásaikat javító kosárlabdázók 9% -kal növelik a dobási hatékonyságukat.
7. Javítsa a hangulatot
A teljesítményt elősegítő hangulatok, pozitív attitűdök és érzelmek létrehozása kulcsfontosságú eleme az egyes emberek sportjának megfelelő működésében. A szerotonin (5-HT) nemcsak pozitív hatással van az alvásra, hanem a hangulat szabályozásában is szerepet játszik. Valójában a neurotranszmitter alacsony szintje depressziós viselkedéssel társul.
A Cabral, a Meyer és az Ames által lefolytatott vizsgálat Az elsődleges gondozással járó központi idegrendszeri betegségekarra a következtetésre jutott, hogy a jóga rendszeres gyakorlása jelentős javulást eredményez a depresszióban és a testmozgáshoz hasonló szorongásban szenvedő betegeknél. Ezenkívül egy másik vizsgálatot, ezúttal publikáltam A Journal of Complementary Medicine, azt találták, hogy egy másik neurotranszmitter nő a jóga szakembereknél: a GABA. A GABA előnyei számosak, mivel részt vesz a hangulat javításában, koncentrálási képességében, elősegíti a relaxációt és segít a stressz szabályozásában.
Mivel a negatív lelkiállapotok hátrányosan befolyásolhatják a sport teljesítményét (például a koncentráció megnehezítése) szükség van ezeknek a pszichológiai változóknak a szabályozására az optimális teljesítményszint fenntartása érdekében .
8. Segítsen megelőzni a sérüléseket
Sok sport, például a kerékpározás és a futás jellemzi a nagyon ismétlődő mozgások hosszú idő alatt, ami bizonyos izomcsoportok kialakulását, miközben figyelmen kívül hagyja mások. Az izmok és az ízületek egyenlőtlenségei sérülést okozhatnak.
Amint azt Teodora Dominteanu, a Bukaresti Gazdasági Tanulmányok Akadémia Fizikai Oktatási és Sport osztályának professzora, valamint a kerékpárosok és futók, a teniszezők, akikkel végzett kutatást , rengeteg sokkot tapasztalnak, lerövidítik és megkeményítik az izmaikat . Ha ezek az izmok nem helyreállnak, hosszabbak és nyúlnak ki, akkor az egyenlőtlenségek és a sérülések gyakrabban fordulnak elő.
Sok jóga testhelyzet, például a "Downward Facing Dog" (Adho Mukha Svanasana) mozgatja és kiterjeszti a hátat, a vállakat, a tricepset, a feneket, a combnyeregeket, az elülső rectust és az ikreket, és rugalmasságot biztosít a szervezet számára. Ez a helyzet erősen ajánlott a boka sérüléseinek megelőzésére, ezért különösen ajánlott a futóknak vagy triathlonoknak. Ezenkívül segít megelőzni a könyök és a csuklós sérüléseket a sportokban, mint a tenisz.
Annak érdekében, hogy a sportolókat megóvja az esetleges izomkárosodástól, a A Journal of Strenght és a Kondicionálás Kutatása megerősíti, hogy jó rugalmasságot kell elérni. Ily módon egy tartalék ízület és izomtartomány érhető el, abban az esetben, ha valamilyen váratlan vagy szokatlan gesztus jobb a munkamobilitáshoz.
9. Javítja a koncentrációt
A koncentráció az a képesség, hogy koncentrált figyelmet fűzzön egy objektumra vagy a zavaró hatás nélkül végzett feladatra, és kulcsszerepet játszik a sportos siker elérésében. A jógában a koncentráció elsősorban a Tratak (rögzítse a megjelenést), Nasagra-drishti (orr-szemlélődés), Brahmadya-drishti (frontális szemlélés).
Az Illinois Egyetem tanulmánya szerint, a kutatásban résztvevő és a jógát gyakorló személyek jobban tudták koncentrálni és feldolgozni az információkat és nagyobb pontossággal. Azt is megtanulták, karbantartották és frissítették az információkat kevesebb idő alatt.
10. Javítsa az ellenállást
Bár a sport teljesítménye több tényező, nyilvánvaló, hogy az ellenállás fontos szerepet játszik a sportban. A tudomány szerint, A jóga javítja az aerob és anaerob kitartást . Az Aslan és a Livanelioglu tanulmánya szerint az a csoport, aki napi négyszer 6 héten át képzett, 9,8% -kal javította az aerob kapacitás mérését.
Úgy tűnik, hogy bár a jóga nem aerob testmozgás, a yogic légzés (pranayama) növeli a tüdő kapacitását a bordák rugalmasságának javításával, és lehetővé teszi a tüdők teljes kiterjedését, amint azt egy tanulmány a Yoga Journal. Másrészt a Cowen és Adams által végzett vizsgálat, amely a jóga és az anaerob rezisztencia kapcsolatát értékelte, azt mutatta, hogy mindkét ashtanga jóga mint a jóga hatha javítja az ilyen típusú ellenállást.
