10 testsúlygyarapodás otthon egyszerűen
Az elhízás és a túlsúly egyre fontosabb problémák a társadalmunkban. Nem pusztán esztétikai: közvetlen kapcsolat van a túlsúlyos és a nagyobb valószínűséggel a különböző súlyosságú egészségügyi problémák szenvedése között. Ezért a súly megőrzése az egészséges határokon belül (elkerülve mind a felesleges, mind a hiányt) nagy jelentőségű kérdés, és ami túlmutat egy tisztán esztétikai kérdésen.
Az egyik eszköz ennek a karbantartásnak az eléréséhez, miközben megerõsödik és aktív és egészséges marad a sport megvalósítása . Feladataink és feladataink azonban gyakran sok és nagyon igényes feladatot jelentenek, ami gyakran megnehezíti az időt arra, hogy időt találjon az edzőterembe vagy menjen el.
Most egy másik lehetőség a sziluett megerõsítésére és fenntartására az otthonunk sportolásához, sok otthoni gyakorlásra van szükség, hogy fogyasszunk és / vagy megõrizzük a számunkat. Ennek megkönnyítése érdekében ebben a cikkben látni fogjuk néhány feladat a testsúlycsökkenés otthon ami hasznos lehet számunkra
- Kapcsolódó cikk: "A gyakorló testmozgás 10 pszichológiai előnyei"
Gyakorlatok otthoni fogyáshoz, nap mint nap hasznosak
Ezután összesen tíz gyakorlatot hagyunk Önnek, melyeket könnyű megérteni és végrehajtani, ami nagyban segíthet a sziluettünk megőrzésében és még akkor is, ha rendszeresen elvégezzük a testsúlycsökkenést. A javasolt gyakorlatokat viszonylag rövid idő alatt lehet elvégezni, és tanácsos elvégezni több ismétlődő sorozat ugyanolyan típusú, mielőtt a másikra (ugyanabban a tréningben).
Ráadásul a legtöbbjük nem igényel semmit, mint a saját testünket, vagy elvégezhetjük azokat az anyagokat, amelyek szinte mindannyiunk otthon van. Így az általunk javasolt gyakorlatok könnyen elvégezhetők, és nem igényelnek pénzköltséget vagy nagyméretű anyagokat.
Bár általánosan megértették, hogy a testsúlycsökkentést könnyebbé tevő gyakorlatok egy része aerobik, több anaerob típust is látunk, mivel Az erő megszerzése is hozzájárul az extra kilogramm erősítéséhez és csökkentéséhez . Javasoljuk továbbá, hogy a javasolt különböző gyakorlatokat másokkal kombinálják, függetlenül attól, hogy ezek a példák. Valójában lehetőség lenne egy kis képzési rutin elvégzésére a jelenlévőkkel.
Másrészről, szem előtt kell tartanunk, hogy a táplálkozás és a genetika nagyon fontos tényezők, ezért csak ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása nem valószínű, hogy lefogy.
- Talán érdekli Önt: "A zsírok (jó és rossz) és funkcióik"
1. hasi vas
Ez a gyakorlat rendkívül hasznos a belső mély hasi területek gyakorlására, erősítve a hasat, a hátat, a feneket, a vállakat és a karokat. Arról szól, hogy a testet és a hasát a talajjal párhuzamosan tartják, és csak a lábakkal és az alkarjokkal támogatják a földön. A test többi része a levegőben lesz, különös erőfeszítéseket tesz a hasra és nagymértékben dolgozik a magon.
Ezt a pozíciót egy bizonyos ideig meg kell tartani. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember harminc másodperc és egy perc között tartja a pozíciót, majd tíz másodperces rövid szünetet tart, és folytatja az új ismétlést vagy egy másik gyakorlatot. Más szakértők azonban azt javasolják, hogy több ismétlést végezzenek tíz-tizenöt másodperc alatt az erőfeszítés fenntartása érdekében.
2. Csikrok
Egy látszólag egyszerű gyakorlat, amely olyan területeken működik, mint a has, a fenek vagy a lábak. Helyesen történő helyreállításához először a lábakkal kell elválasztani magunkat (a vállak magasságában). Ami a karokat illeti, több pozíciót is tudunk használni , bár előfordulhat, hogy előrehalad az előrehaladás (és velük is tudjuk venni a súlyt, hogy a karok is működjenek), és egyenesen párhuzamosan maradjanak.
A kérdéses gyakorlat meglehetősen hasonlít ahhoz, amit csinálunk, amikor leülünk: a fenék visszahúzása és a háton egyenes, leereszkedünk a csomagtartón, miközben támogatjuk a lábak és a láb sarkán lévő súlyt. az első párhuzamos a talajjal, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Körülbelül három tíz ismétlés ajánlott .
3. Guggolás
A guggolás vagy a nagy béka ugrás egy egyszerű, de érdekes gyakorlat, amely csökkenti a súlyt, felgyorsítja az anyagcserét és a munka izomcsoportjai, például a mellkas, a has, a fenék és a lábak . Ez egyszerű, bár erőfeszítést igényel. Kezdetektől kiindulva, a lábakkal elválasztva a vállak magasságában leszállunk, egyenesen hátulról leereszkedünk, mintha összecsapást készítenénk, majd teljes sebességgel felmászhatnánk, és függőleges ugrással.
Gyakran készülnek együtt a hasi lemezzel vagy a guggolással , a szokásos esetben az ugrás azonnal megtörténik. Ezek az ugrások ugyanannyiszor lehetnek, mint a kísérlet során, vagy két vagy három, tíz vagy tizenöt ismétlés között. Ez az egyik legegyszerűbb feladat a testsúlycsökkenés otthon.
4. Push-up vagy push-up
A pörgetések a legtöbb edzés szokásos repertoárjának részét képezik. Működése viszonylag egyszerű: a padlón lefelé történő nyújtás után támogatjuk a vállak magasságában elválasztott kezeket. Miután ez megtörtént, továbblépünk A súlyt a karjával és a mellkasi izmokkal emeljük fel, csak a kezek és a lábak mellett , a lábak teljesen megnyújtva. A gyakorlat az lesz, hogy felemeljük a karokat, és lassan csökkentsük súlyunkat, amíg a mellkas a földet meg nem szája alá csökkenti.
Ez egy erőteljes gyakorlat, amely segít megerõsíteni a mellkasainkat, a vállunkat és a karjukat. Lehetőség van a különbségtétel megváltoztatására a kezek között a mélyebb betonbetegeknél. Általában három, tizenkét ismétlésű sorozat körül ajánlott, de ahogy a napok elmúlnak, növekedhetnek.
5. Kerékpár abs
A has, a fenék és a lábak jó gyakorlásának köszönhetően a kerékpár gyakori és jól ismert gyakorlat, amelyet szintén könnyű elvégezni. Kezdeti pozícióból indul ki, amelyet a padlón feszített arccal, lábakkal meghajlítva és karokkal hajlított, úgy, hogy kezünkkel tartjuk a nyakpántot. Ezután felemeljük a lábakat és a gitárokat hogy lábaink merőlegesek a talajra , folytassa a pedálozás felváltását, mindegyik lábával. A test és a fej is emelkedik.
Nagyobb izomterületek megmunkálásához lehetőség van a ferde hasüregek megmunkálására, ha megpróbáljuk az ellentétes könyökét a térdre hozni, amelyet minden pedálozásnál hajlítottunk. Ajánlatos három harminc másodperces sorozat, vagy tizenöt és húsz pedál között, mindegyik sorozatban.
6. Jumping aljzatok
Olyan edzéstípus, amely egyszerűnek tűnik, de nagyszámú izomot használ.
Elsőként végezzük el, állva állunk, a lábaink együttesen és nyújtva és a testhez közeli karokkal. Ezután egy kis ugrást készítünk, amelyben a lábainkat 45 fok körülire nyithatjuk meg, ugyanolyan magasságban maradva, mint a vállunk, miközben karjainkat oldalról húzzuk addig, amíg egymás felett nem érintkeznek (mintha a tenyerüket összeszednénk a két kéz összeütközik a fej fölött). majd egy másik kis ugrást adunk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételten megismételjük .
Körülbelül harminc másodperc körül ajánlott, mielőtt szünetet tartaná, és továbbhaladna egy másik sorozat (akár három), vagy egy másik edzés elvégzésére.
Nagyon hasznosak a lábak, a fenék és a hátsó lábak képzésén túlmenően a hasi, a kar és a törzs számára. Jó kardio gyakorlat is, amely segít felgyorsítani az impulzust, izzadni és csökkenteni a méreganyagokat, valamint hozzájárul a kalóriák elvesztéséhez.
7. Tricepsz alapok
Ez egyike azoknak a kevés gyakorlatoknak, amelyekben szükségünk lesz egy olyan elem segítségére, amely idegen a saját testünkhöz. Azonban ez az elem valami, amit a legtöbbünk otthon: egy stabil szék vagy pad. Ez egy gyakorlat, amely különösen a tricepszet működik , de ez magában foglalja az abszolút, a mellkason és a vállak használatát is.
Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy a kezünket a szék elülső végében kezünkkel támogatjuk, miközben a lábakat is megnyújtjuk, és a lábak sarka a padlón nyugszik. A csípőnek a levegőben kell maradnia, és a karokat teljesen nyitva kell tartania a kiindulási helyzetben. Aztán meg kell hajlítani a könyökét, hogy a csípőink lehessenek, de anélkül, hogy a fenék érintene a talajt. Ezután visszatérünk a kezdeti pozícióba, és újra megnyomjuk a könyöket. Körülbelül három tíz és tizenöt ismétlés között ajánlott.
8. Lumbális hiperextenzus
Ez a gyakorlat nagyon hasznos a hasi és a hátfájás, különösen a hát alsó részén. A gyakorlat az alábbiak szerint történik: egy kezdeti helyzetből indulunk ki, amelyet a padlón lefelé fektettünk le , a kinyújtott lábak és a karok a padlón fekszenek (hajlítás vagy nyújtás). Akkor fel kell emelni a csörlő és a lábak, így csak a has érintett a földre. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Ez a gyakorlat tíz és tizenöt ismétlés között végezhető el. Ezt azonban szem előtt kell tartanunk nagy erőfeszítést igényel az oszlophoz , ha sérült vagy rosszul viselkedik, sérüléseket és hátproblémákat okozhat.
9. Skater ugrás vagy korcsolyázó ugrás
Egy másik nagyon hasznos testmozgás a testsúlycsökkentés során, miközben erősíti a testünket az ugrás korcsolyázó vagy korcsolyázó ugrás.
Ez a gyakorlat kezdődő pozíciójából indul, amelyben meg fogjuk őrizni a törzs egyenes, de előrehajolt, lábszárak és térd hajlítva . Ezt megtettük, folytatjuk a kis ugrást a két oldal egyikére, az ipsilateralis lábra esőben (azaz ha jobbra ugrunk, akkor támogatjuk a jobb lábat, és fordítva), majd az ellenkező lábat elhagyjuk, mögötte is. Ezután az ellenkező oldalra ugorunk, ugyanazzal az eljárással, de megfordítva a lábak helyzetét. A karok együtt járnak a láb mozgásával, ugyanakkor a has megmarad.
A kapott kép felidézi a mozgást, amelyet a korcsolyázó mozgás közben tesz, és a gyakorlat a lábak helyzetének folyamatos megváltoztatásán alapul. Ez egy gyakorlat, amely a magot ugyanúgy működik, mint a fenék és a láb, és amelyet ajánlott sorozatban harminc másodpercig egy percig.
10. Csúszás súlyokkal
Egy másik egyszerű gyakorlat, amely hasznos az, hogy a evezés súlyokkal, amely lehetővé teszi a hát, a has, a bicepsz vagy a váll erősítését. Ez a gyakorlat elvben súlyokat igényel, bár helyénvaló a megfelelő súlyú carafes vagy tetrabricks helyettesíteni, ha nem rendelkezünk velük.
A gyakorlat ez egy kezdeti ferde helyzetből indul ki, a lábak el vannak választva és a térd hajlik ugyanakkor felengedjük a súlyokat vagy azokkal egyenértékűeket, amelyeket használunk.
Ezután a hátra és a hasra erőt fejtünk ki ugyanabban az időben, hogy a súlyokat addig emeljük, amíg gyakorlatilag a mellkasra nem érünk, mintha evezőt használnánk. Néhány másodperc múlva visszatérünk az eredeti pozícióba. Ez a gyakorlat nagyon komplett és nagyon hasznos a test erősítésére és a folyamat súlycsökkenésére. Ajánlatos két vagy három sorozatot tenni, amelyek mindegyike kb. Tíz vagy tizenöt ismétléssel.
Egyéb tevékenységek
Az eddigi gyakorlatok mellett a súlycsökkentés érdekében ajánlott olyan tevékenységeket végezni, mint a fonás, a kardioboxozás vagy a tánc, ezek nagyon komplett aerob gyakorlatok, amelyek önmagukban segítenek a súlycsökkenésben olyan módon, ami általában élvezetes és hogy otthon is megtehetjük (az első, amíg van egy kerékpár).
