12 meditációs gyakorlatok (gyakorlati útmutató és előnyök)
Olyan stresszes és versenyképes világban élünk, amely megköveteli, hogy folyamatosan aktívak és felkészültek legyenek az új fejleményekhez és a környezet változásaihoz való alkalmazkodásban.
Az életmód vezet , mind a munka, mind a magánéletben, őrjöngéssé válhat, és stresszt, feszültséget és érzést okozhat, hogy nem mindent elér. Időnként ki kell kapcsolnunk a kapcsolatot, és a lényegre kell összpontosítanunk, ami nagyon hasznos a meditációs és relaxációs technikák elvégzésében.
Annak érdekében, hogy hozzájáruljak a személyes jóléthez ebben a cikkben, tucatnyiat választottam nagyon hasznos meditációs gyakorlatok , továbbá az ezekből a gyakorlatokból származó előnyöket.
- Kapcsolódó cikk: "A meditáció 8 fajtája és jellemzői"
Meditáció: fogalom és előnyök
A kifejezés meditációra utal a figyelem középpontjában egy adott elemre , legyen belső, mint saját gondolata vagy külső, mély koncentrációban és gondolkodásban. A népszerűen azt mondják, hogy a meditáció célja az elmének felszabadítása a szokásos aggályaiból és a jelen hangsúlyából. Általában a teljes figyelem összpontosításán alapul, mint például a lélegzés, a gondolkodás vagy a tudatosság.
A meditáció szolgálja a szolgálatot segítsen az egyénnek magához kapcsolódni , az önmegértés és a saját potenciál megragadása. Lehetővé teszi számunkra, hogy a valóságot objektívebb módon, valamint az általunk irányított értékeket és célkitűzéseket megfigyeljük.
- Talán érdekli Önt: "80 rövid pozitív gondolat motiválni"
Ennek a gyakorlatnak az eredete
A meditáció gyakorlata Indiában őshonos, tipikus a buddhista és a hindu hiedelmekre, miután a közelmúltban népszerűsödött Nyugaton. Ezek a gyakorlatok sokféle célt szolgálhatnak. Eredetileg vallásos vagy misztikus orientációval, manapság a meditáció a pszichológiai terápiában alkalmazott technikák repertoárjává vált, különösen a Mindfulness formájában.
A tudatosság mint technika alapul összpontosítva a jelen pillanatra és mi történik anélkül, hogy megpróbálnánk értelmezni , elfogadva mind a pozitív, mind a negatív tényezőket, a megpróbáltatás visszavonását és a célok és értékek megválasztását, amelyeken dolgozni kell.
A meditáció előnyei sokak: a különböző tanulmányok azt mutatják, hogy javítja a koncentrációs képességet és a memóriát, lehetővé teszi a fizikai és mentális relaxációt, valamint a jobb stresszkezelést, és még az orvosi szinten jótékony hatást gyakorol az immunrendszer stimulálásával.
Azt is kimutatták javítja a hangulatot , az enyhe depresszió és szorongás elleni küzdelem, valamint a vérnyomás csökkentése és a szív- és érrendszeri megbetegedések szenvedésének lehetősége. Végül hasznosnak bizonyult az alvás mennyiségének és minőségének javítása is.
Tucatnyi meditációs gyakorlatok
A meditációs gyakorlatok széles köre elvégezhető. Néhányat statikus módon (ez a legközismertebb és hagyományosabb meditáció) végzik, míg mások mozgást igényelnek.
Ugyanakkor néhányan inkább a pillanatra élnek, míg mások hangsúlyozzák az ötletet Önstimuláló érzékek olyan elemek révén, mint a vizualizálás . Ezután 12 gyakorlatot hagyunk Önnek, melyeket kényelmesen viselhet különböző helyzetekben, és lehetővé teszi, hogy a figyelem középpontjába a különböző szempontokra koncentráljon.
1. Ürítse ki az elmét
Ez a meditáció csak a légzésre koncentrál. A szeme elszakította a témát a saját légzésedre koncentrál, anélkül, hogy megpróbálná irányítani , a levegő bejutását és kilépését érinti. Az egyén csak arra fog összpontosítani. Különböző típusú gondolkodás merülhet fel, de nem szabad meggátolni őket, de egyszerűen nem követni őket.
Idővel az egyén arra fog jutni, hogy koncentráljon a légzésre, és elhárítsa a gondolatok többi részét, hogy így kapjon nyugalmat, nyugalmat és csendben van .
2. Visszaszámlálás
Bár ez a technika nagyon egyszerűnek tűnhet, nagyon hasznos a koncentráció javítása. Zárt és nyugodt szemmel akkor lassan számolsz le a magas számokból (ötven, vagy akár száz) a nullára. Arra koncentrál, hogy az elméd egy bizonyos elemre összpontosuljon, hogy a többi stimulus eltűnjön.
3. Testvizsgálat
Ez a technika a test különböző területeinek részletes áttekintésén alapul, figyelembe véve mindegyikükben észlelt érzéseket. Javasoljuk, hogy megtalálja a kényelmes helyzetet, amely lehetővé teszi a test relaxációját, a padlón ülve a hátsó egyenes és a lábak meghajlítva minden lábával a másik láb combján (az úgynevezett lótuszpozíció). Ha egyszer ebben a helyzetben zárja le a szemét, és üresen hagyja az elmédet.
Ebben az állapotban apró lépésként elmélkedsz az elmével a különböző izomcsoportokkal, figyelve a rájuk érkező érzéseket. Erről szól Koncentrálj arra, amit a tested mond nekünk ugyanakkor jobb kapcsolatot alakítunk ki vele, és magunkra figyeljük, hogy elfogadjuk az általa érkező információkat anélkül, hogy ítélnénk őket. Általában a lábujjakról a fej felé halad.
4. Az emlékezetes szünet
Dr. Ryan Niemiec által javasolt gyors gyakorlat , amely bárhol meg lehet valósulni. Ez a gyakorlat a légzés koncentrációján alapul, tizenöt és harminc másodperc között, és csak erre a folyamatra összpontosítja figyelmünket. Belélegezni és mélyen kilégnie kell.
Miután koncentrálta a figyelmet a légzés irányába fogják irányítani, hogy figyelembe vesszük, melyik saját erős pontot lehet alkalmazni az élethelyzetre. Így segíthetünk a döntések meghozatalában és a stresszhelyzetek kezelésében .
5. Megfigyelés dinamikus meditációban
Ez a gyakorlat azon megfigyelés és szemlélésen alapszik, amit megfigyelhetünk. Először találunk kényelmes helyet, ahol pihenni, néhány percig bezárni a szemünket, a légzésre koncentrálva. Amint ez megtörtént, a szemek nyitottak és röviden megnézik, mi történik és körülöttünk van.
Újra becsukja a szemét és azt tükrözi, amit láttak , hogy a különböző ingerek érzékeltek, hogy körülvesz minket (például egy kutya, egy társas társ, aki készen áll a munkára, nyitott ablak, amelyen keresztül egy fa látható ...). Miután az inger jelenik meg, néhány percig hallgat.
Ez megtörtént, folytatjuk a szemek újbóli megnyitását és egy második részletesebb átvitelét, ami körülvesz minket. Ismét a szemek zárva vannak, és a megfigyelt elemek új listája készül. Mindkét listát mentálisan hasonlítjuk össze, hogy tükrözzük az első helyen megfigyelt és a második, hosszabb megfigyeléssel kapcsolatban megfigyelt különbségeket.
6. Meditáció mozgásban
Bár a meditáció hagyományosan valami olyasmi, amit statikus módon kell megtenni, lehetséges a mozgásban való elmélkedés (bár bonyolultabbá válik a koncentráció).
Ajánljuk, hogy érintkezzen a természettel , mint egy mezőben vagy a tengerparton. Arról szól, hogy sétáljon, miközben a személy azon érzelmekre összpontosít, amelyeket abban a pillanatban érez, mint a nap hője, a szél, a víz érintése, ha esik vagy közel van a tengerhez, a víz sótartalma vagy a súrlódás. a növények, az izmok mozgása maguk vagy az érzelmek felébrednek.
7. Vizualizálás
Ez a gyakorlat a célok vizualizálásán és a meditáción keresztül történő értékelésen alapul. A téma lebonyolíthatja, fekszik, vagy akár állhat. A zárt és a lélegzettel kapcsolatos figyelem, a cél vagy cél meghatározása.
Ezután a téma kicsit megemelkedik ha tényleg a célt kívánatosnak tartja hogy az elérése jólétet eredményezne-e, ha az elérni kívánt előnyök meghaladják a költségeket és nehézségeket, és ha rendelkezésünkre állnak azok elérési eszközei, végül újragondoljuk, ha a cél még mindig kívánatos.
Ha az eredmény pozitív, az akarat és erőfeszítés megerősödik annak elérése érdekében, miközben a személy érvényesnek tekinti, míg az ellenkező esetben az új célok elérésére tett erőfeszítések átirányíthatók .
8. Meditáció tűzzel
A tüzet szimbolikus elemként és fókuszpontként használják különböző meditációs technikákban. Az egyik technika a láng gyertyájára összpontosító figyelem középpontjában áll, kényelmes helyzetben, miközben szabályozza a légzést és az érzéseket hő és fényerő jellemzi mit hoz
A pozitív dolgok listáját is összeállíthatja vagy megtarthatja, a negatívokat pedig megszabadulhat, koncentrálva a negatívokra és az érzelmekre, amelyeket provokálnak, és eljuttatják őket a tűzbe, hogy megfigyeljék, hogyan gyulladnak és karbonizálódnak, majd összpontosítanak a pozitív (amelyek nem égett) a hő és a fény védelme alatt.
9. Meditáció a vízben
Ez a technika a víz használatán alapul, és fürdés közben fürdőkádban vagy medencében is elvégezhető. A hangsúly a test és a víz viszonyára koncentrál, miközben a légzésre fókuszál, észreveszi az érzéseket és a test eldugott részének határait.
Megpróbálhatja képzelje el, hogyan veszi el a víz a feszültséget és a rossz érzéseket . A víz felszínével is dolgozhatunk, látva, hogy mozgásaink hullámok formájában hagyják el a figyelmet, és a testen kívüli környezet észlelésére összpontosítanak.
10. Statikus meditáció: Az elme mint vászon
A gyakorlat azáltal kezdődik, hogy bezárja a szemét, és a levegőre fókuszál, megpróbálja elképzelni az elme, mint egy üres vászon. Ha ez megtörtént, akkor a személynek választania kell egy spontán gondolatot vagy képet, amely felmerül, és mentálisan el kell indítania azt a vászonra.
Innentől kezdve megpróbáljuk átgondolni miért jelent meg ez a gondolat, annak eredete és hasznossága és milyen érzéseket okoz. Amint ez megtörtént, az ember megpróbálhatja életre kelteni a képet, magába foglalva szellemileg, sőt magába foglalva elemezni.
Jóllehet a gondolkodásmódot javasolják, hiszen a művészet fontos eleme a gondolkodásnak, hasznos lehet, ha a szellem helyett a grafikus ábrázolás valós képet alkot. Ők a művészet és a kifejezés más formáit is szolgálják , mint az írás, a szobrászat vagy a zene.
11. Jóga és tai chi
Míg mindkettő diszciplínák önmagukban különbözõ jellemzõkkel bírnak, a jóga és a tai chi a meditáció egy formájaként felhasználható különféle mozgások megvalósításán keresztül. A megjelenítés is fontos.
Például képzelheted el egy energiamező kinövését testünk külseje felé, amely hő- és súlyérzetet ad, és különböző manipulációs gyakorlatokat hajt végre vele, például forgatással, átadva a fej fölé és a törzs körül, és csúsztatva. a karokkal és a lábakkal. Ez az orb lesz az az elem, amelyre összpontosítjuk figyelmünket , és képviselheti a fizikai energiát vagy a saját vagy a mi általunk kívánt minőséget.
12. meditáció metha bhavana
Ez a fajta meditáció a szeretet és a pozitív érzelmek ápolására összpontosít .
Először a felhasználónak le kell ülnie, és figyelnie kell a testre, pihentetve minden izomot a lehető legjobban. Ha ez megtörténik, az érzelmi érzeteket kell összpontosítani, a figyelmet a szív felé kell összpontosítani, és meg kell próbálni felismerni az adott pillanatban érzett érzelmeket. El kell fogadni őket pozitív vagy negatív. Ajánlatos mosolyogni próbálkozás közben, hogy megfigyeljük az érzelmek lehetséges változásait.
Ezután igyekszünk pozitív érzelmeket vonzani . Ehhez olyan mantrákat vagy kifejezéseket használhatunk, amelyek békére, szeretetre vagy pozitívumra vagy a képzeletre utalnak.
Ez a gyakorlat elsősorban magában, majd egy barátban, akkor olyan emberben történik, amely nem érték sem jó sem rosszat, hanem olyan emberben, akivel konfliktus van, és végül az élőlények körében. Erről szól azonosítani az érzéseket és megpróbálni javítani a jó , még a rossz elfogadása, sem a bírság megítélése vagy korlátozása nélkül. Ezt követően apránként a külvilág felé fordul.
