yes, therapy helps!
13 stretching gyakorlatok a sport rutin

13 stretching gyakorlatok a sport rutin

Június 22, 2024

Stretching gyakorlatok hasznosak egy intenzív edzésprogram előtt és után. De önmagukban is segítenek erősödni és enyhíteni az ízületi fájdalmat.

Akár most kezdesz sportozni, akár egy ideje már csináltad, a fõ húzási gyakorlatok ismeretében jobban és nyugodtabbá válhatsz. Nézzük át, akkor a legjobb gyakorlatok a napi rutinhoz és jobban érzi magát.

  • Kapcsolódó cikk: "A sportlégzés 4 fajtája (és jellemzői)"

10 nagyon hatékony stretching gyakorlatok

Az izomfeszültség enyhítéséhez, az izmok erősítéséhez, a lélegzéshez és a fizikai erősség megszerzéséhez, legalább hetente háromszor hajtsa végre ezeket a nyújtási gyakorlatokat, és ettől kezdve másképp érezheti magát.


1. Borjak

A hátat támasztva egy falhoz támaszkodva, előrefelé hajolva, egyik lábával elülső oldalra hajolt, a másik pedig feszített . A lábad talpát a talajon és a sorban előre kell támasztani.

Ezzel a feszítéssel azt teszi, hogy a borjak izmai nem olyan merevek és elkerülik a görcsöket a napi rutin során.

2. Ulnar hajlítás

Húzza meg a karját, és tenyérrel lefelé nézzen, az ellenkező kézzel nyúljon, amíg függőleges helyzetben van. Ne feledje nem szabad erőltetnie a sérülések elkerülése érdekében .

Ez az egyik legegyszerűbb, de lényeges nyújtási gyakorlat gyakorlása során.


3. Vissza

Emelje fel a vállát 90 ° -ra, a másik kar kezével nyomást gyakorol a könyök megnyújtására és a feszültség fenntartására. Tartsa a testtartást 15 másodpercig, és ismételje meg a mozgást háromszor .

Ez a feszítés költségcsökkenéshez vezethet, ha kevés rugalmassága van, vagy nem gyakoroltál sportot, de fontos, hogy ezt a teste lehetővé teszi, és így kicsit kicsit rugalmasabb lesz.

4. Oldalsó dőlésszög

A bal oldali kézzel billentse jobbra a nyakát oldalra. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalt a nyak mindkét oldalának nyújására.

Ez a gyakorlat beillesztheti azt a napi nyújtási rutinába Nem számít, hogy ez a gyakorlatok előtt vagy csak a szakaszokat hajtja végre.

5. Lumbális

Állva állva hajlítsa a lábadat, tegye a kezét a combja mögé, és térdre tegye a mellkasodat. Hajlításkor, kilégzéskor és amikor felébred, lélegezz be . Tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig, és váltakozik a másik lábával.


Van egy másik változata ennek a gyakorlatnak, de fekvő. Ideális esetben végezze el a két modalitást, mivel különböző területeken működnek.

  • Lehet, hogy érdekel: "Gyakorlat javítja a mentális egészséget?"

6. Vállmozgás

Álljon lábaddal kissé nyitva a vállmagasságnál. A vállat emelje fel, és tartsa ezt a helyzetet 6 másodpercig , majd lélegezzük ki a vállat.

Ez a gyakorlat nagyszerű segítséget nyújt a kikapcsolódáshoz. Azt is megteheti, miután sok időt töltött, vagy feszültség alatt, és érezni fogja, hogyan segít ellazulni.

7. hasi

Ez a gyakorlat nagyon jól működik az Ön számára, mielőtt elindítaná a hasat csökkentésére koncentrált rendszert. Sima felületen fekszik, hátul fekszik, belélegzik és kilökődik, anélkül, hogy megsérülne vagy szédülne. Képzeld el, hogy a köldört a földre akarod venni, és tartsd meg ezt a kontrakciót körülbelül 6 másodpercig

Ez az egyik olyan nyújtó gyakorlat, amelyet feltétlenül be kell vonnia a rutinba, hogy fenntartsák az egészségi állapotot.

8. Lábak

Állva állva, vigye a lábát a kezével, és vigye a lábát a fenékedhez, ahol nem fáj. Válasszon másik lábat, és ismételje meg a gyakorlatot 3 alkalommal .

9. Vas vagy gyík

Ez a feszítés olyan, mint egy gyík, de nem megy fel és le. Egyszerűen feküdt a gyomrában, emelje fel a testet, és karjait hajlítsa meg, és lábai mutogattak. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, pihenjen és ismételje meg háromszor.

10. Csukló

Húzza előre karját a kezed tenyerével felfelé , a másik keze segítségével hajoljon addig, amíg a kéz függőleges, anélkül, hogy bántana. Válasszon a másik kezével. Tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.

11. Quadriceps

Miközben a földdel együtt fekszel a lábaddal, támaszkodj a karjaidra a föld mögött. A gluteád nem érintheti a sarkát. Tartsa a testtartást 10 másodpercig, pihenjen és ismételje meg háromszor.

12. Lábak flexorok

A padlón ülve, nyújtsd meg az egyik lábát, a másik hajlítsa meg és üljön rá . Húzza át, amíg megérinti a nyújtott láb bokáját. Ha eléred a lábat, jobb. Maradjon így 10 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Ezután változtassa meg a lábat, és ismételje meg ugyanúgy.

13. A csomagtartó alja

Míg a hátán fekszik, térdre hajlítsa a lábát a mellkasán.Tartsa a combjait a térde mögött. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, pihenjen és ismételje meg.

Bibliográfiai hivatkozások:

  • Andersen J.C. (2005). "Stresszelődés előtt és után: az izomfájásra és a sérülések kockázatára gyakorolt ​​hatás". Az atlétikai tréning. 40: pp. 218-220.

Full-Body Rolling Out Routine | Perfect Form With Ashley Borden (Június 2024).


Kapcsolódó Cikkek