13 stretching gyakorlatok a sport rutin
Stretching gyakorlatok hasznosak egy intenzív edzésprogram előtt és után. De önmagukban is segítenek erősödni és enyhíteni az ízületi fájdalmat.
Akár most kezdesz sportozni, akár egy ideje már csináltad, a fõ húzási gyakorlatok ismeretében jobban és nyugodtabbá válhatsz. Nézzük át, akkor a legjobb gyakorlatok a napi rutinhoz és jobban érzi magát.
- Kapcsolódó cikk: "A sportlégzés 4 fajtája (és jellemzői)"
10 nagyon hatékony stretching gyakorlatok
Az izomfeszültség enyhítéséhez, az izmok erősítéséhez, a lélegzéshez és a fizikai erősség megszerzéséhez, legalább hetente háromszor hajtsa végre ezeket a nyújtási gyakorlatokat, és ettől kezdve másképp érezheti magát.
1. Borjak
A hátat támasztva egy falhoz támaszkodva, előrefelé hajolva, egyik lábával elülső oldalra hajolt, a másik pedig feszített . A lábad talpát a talajon és a sorban előre kell támasztani.
Ezzel a feszítéssel azt teszi, hogy a borjak izmai nem olyan merevek és elkerülik a görcsöket a napi rutin során.
2. Ulnar hajlítás
Húzza meg a karját, és tenyérrel lefelé nézzen, az ellenkező kézzel nyúljon, amíg függőleges helyzetben van. Ne feledje nem szabad erőltetnie a sérülések elkerülése érdekében .
Ez az egyik legegyszerűbb, de lényeges nyújtási gyakorlat gyakorlása során.
3. Vissza
Emelje fel a vállát 90 ° -ra, a másik kar kezével nyomást gyakorol a könyök megnyújtására és a feszültség fenntartására. Tartsa a testtartást 15 másodpercig, és ismételje meg a mozgást háromszor .
Ez a feszítés költségcsökkenéshez vezethet, ha kevés rugalmassága van, vagy nem gyakoroltál sportot, de fontos, hogy ezt a teste lehetővé teszi, és így kicsit kicsit rugalmasabb lesz.
4. Oldalsó dőlésszög
A bal oldali kézzel billentse jobbra a nyakát oldalra. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalt a nyak mindkét oldalának nyújására.
Ez a gyakorlat beillesztheti azt a napi nyújtási rutinába Nem számít, hogy ez a gyakorlatok előtt vagy csak a szakaszokat hajtja végre.
5. Lumbális
Állva állva hajlítsa a lábadat, tegye a kezét a combja mögé, és térdre tegye a mellkasodat. Hajlításkor, kilégzéskor és amikor felébred, lélegezz be . Tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig, és váltakozik a másik lábával.
Van egy másik változata ennek a gyakorlatnak, de fekvő. Ideális esetben végezze el a két modalitást, mivel különböző területeken működnek.
- Lehet, hogy érdekel: "Gyakorlat javítja a mentális egészséget?"
6. Vállmozgás
Álljon lábaddal kissé nyitva a vállmagasságnál. A vállat emelje fel, és tartsa ezt a helyzetet 6 másodpercig , majd lélegezzük ki a vállat.
Ez a gyakorlat nagyszerű segítséget nyújt a kikapcsolódáshoz. Azt is megteheti, miután sok időt töltött, vagy feszültség alatt, és érezni fogja, hogyan segít ellazulni.
7. hasi
Ez a gyakorlat nagyon jól működik az Ön számára, mielőtt elindítaná a hasat csökkentésére koncentrált rendszert. Sima felületen fekszik, hátul fekszik, belélegzik és kilökődik, anélkül, hogy megsérülne vagy szédülne. Képzeld el, hogy a köldört a földre akarod venni, és tartsd meg ezt a kontrakciót körülbelül 6 másodpercig
Ez az egyik olyan nyújtó gyakorlat, amelyet feltétlenül be kell vonnia a rutinba, hogy fenntartsák az egészségi állapotot.
8. Lábak
Állva állva, vigye a lábát a kezével, és vigye a lábát a fenékedhez, ahol nem fáj. Válasszon másik lábat, és ismételje meg a gyakorlatot 3 alkalommal .
9. Vas vagy gyík
Ez a feszítés olyan, mint egy gyík, de nem megy fel és le. Egyszerűen feküdt a gyomrában, emelje fel a testet, és karjait hajlítsa meg, és lábai mutogattak. Tartsa a helyzetet 15 másodpercig, pihenjen és ismételje meg háromszor.
10. Csukló
Húzza előre karját a kezed tenyerével felfelé , a másik keze segítségével hajoljon addig, amíg a kéz függőleges, anélkül, hogy bántana. Válasszon a másik kezével. Tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
11. Quadriceps
Miközben a földdel együtt fekszel a lábaddal, támaszkodj a karjaidra a föld mögött. A gluteád nem érintheti a sarkát. Tartsa a testtartást 10 másodpercig, pihenjen és ismételje meg háromszor.
12. Lábak flexorok
A padlón ülve, nyújtsd meg az egyik lábát, a másik hajlítsa meg és üljön rá . Húzza át, amíg megérinti a nyújtott láb bokáját. Ha eléred a lábat, jobb. Maradjon így 10 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Ezután változtassa meg a lábat, és ismételje meg ugyanúgy.
13. A csomagtartó alja
Míg a hátán fekszik, térdre hajlítsa a lábát a mellkasán.Tartsa a combjait a térde mögött. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, pihenjen és ismételje meg.
Bibliográfiai hivatkozások:
- Andersen J.C. (2005). "Stresszelődés előtt és után: az izomfájásra és a sérülések kockázatára gyakorolt hatás". Az atlétikai tréning. 40: pp. 218-220.
