5 gyakorlat a zsírégetésre az edzőteremben
Sok olyan motiváció, amely sok embert indít a testmozgás elkezdéséhez, a zsírégetés.
Természetesen, A zsírégetés célja esztétikai célok betartása , de nem kevésbé igaz, hogy olyan társadalmakban, amelyek akkora halmozódtak fel a koleszterin és a szénhidrátok mint miénk, a lipidek égetésére irányuló gyakorlatok szintén szükségszerűek az egészség megőrzéséhez és egészségéhez.
Kapcsolódó cikk: "10 pszichológiai trükkök fogyni"Gyakorlatok az otthoni zsírégetéshez
De ... Mit csinálsz, ha gyakorolni szeretnéd az edzést?
Az alábbiakban számos olyan gyakorlatot mutattam be, amelyek kevés felszereléssel végeznek zsírokat. Célszerű, hogy legalább három ilyen gyakorlatot végezzen egy edzésen, és a héten 2-3 edzést tartson a nem egymást követő napokon.
1. Burpees
A burpee kitűnő testmozgás, hogy fenntartsa az izomcsoportokat a szervezetben, és ugyanakkor égesse a zsírt. Három gyakorlatot tartalmaz, amelyek ötvözik egymást.
Először is lehajolunk úgy, hogy a kéz tenyerei határozottan a padlón fekszenek, és a térdek a mellkasunk alá vannak hajtva, miközben a lábfejek érintkeznek a helyszín felszínével találkozunk. Aztán elmúlik, miközben a lábunkat "ugrik", és hátrafelé nyújtunk, úgyhogy egyetlen mozdulatban abban a helyzetben vagyunk, hogy push-up-okat csináljunk, mindkét lábunk egyenesen és szinte együtt.
Miután ez megtörtént, hajlításra kerülünk, ismét ugrálunk, hogy a kezdeti pozícióban lássuk a lábakat, és ebből a pozícióból felugrik addig, amit tudunk, levesszük le a kezünket a földről és felemeljük a karját. Ezután megismételjük az egész folyamatot.
Kezdésként elvégezhetjük ezt a gyakorlatot 3 ismétlődő 15 készletben minden edzéshez. Ahogy haladunk, fokozatosan négyféle 20 kísérletet készítünk.
2. Guggolás
A csikorgások a zsírégetés tökéletességét szolgálják , mert az emberi test legnagyobb izomcsoportjainak munkáját szolgálják.
Hogyan kell őket végrehajtani?
Ahhoz azonban, hogy jól tegyük őket, az ideális az, hogy azokat olyan módon hajtsák végre, hogy egymás után több mint 20 ismétlést ne végezhessünk anélkül, hogy kimerültek volna. Ezért, bár a kezdők számára jó, hogy előbb gyakorolják őket a súlyok használata nélkül, az ideális az, hogy segítsenek maguknak egy súlyzóval, hogy nehezebbé tegyék őket.
A guggolás elvégzéséhez felállunk, különválasztjuk a lábakat, hogy kicsit több hely legyen közöttük, amely a vállunk között van, és a csúcsok párhuzamosak egymással. Ezután mindig szem előtt tartva mindkét lábát rugalmasan rugalmasabbá tesszük, és mindent, amit a derék felől lefelé csinálunk, amíg a combunk párhuzamos a talajjal. Ha egy súlyzót akarunk használni, akkor itt van az idő, hogy mindkét kezével megfogjuk, és tartsuk azt, miközben hagyjuk, hogy a karok előre lógjanak.
Miután ez megtörtént, visszatérünk a kiindulási helyzetbe, lassan emelkedve és erősítve a gluteusszal. Ezeket a műveleteket olyan sokszor folytatjuk, amennyit meg akarunk ismételni.
Nagyon fontos, hogy ezt a feladatot anélkül hajtsa végre, hogy hátat hajlítson és megakadályozzuk, hogy a térdünk sokkal fejlettebb legyen, mint a lábunk csúcsai.
3. Kettlebell swing
Ehhez a gyakorlathoz szükséges egy ketlebell, más néven orosz kettlebell vagy egy normál súlyzót (bár az első lehetőség jobb.) A súlyzó súlyának kissé nagyobbnak kell lennie, mint a súly, amely felemelhető úgy, hogy egyenes kart előre mozgat, amíg vízszintes a talajhoz, és a tenyér lefelé .
Hogyan végezzük ezt a gyakorlatot?
Ez a gyakorlat egyszerű. Először is támogatjuk a súlyzó súlyát a földön közvetlenül előttünk, álljunk fel és tartsuk a lábainkat kissé távolabb egymástól, mint a vállunk, a tippek kissé kifelé mutatnak. Aztán térdünket hajlítjuk, és egyenesen lefelé tartjuk a hátat, ahogyan egy guggolással, és mindkét kezünknél határozottan megfogjuk az asztalt, miközben a tenyereink felé mutatnak (vagy az oldalak felé, ha normál súlyzót használunk).
Ezután a mellkasi izmok szigorítását és a hátsó hajlítás nélkül felemeljük kissé a csomagtartót. Ekkor kezdjük el a sorozatot: egy "csípőcsomóval" előre haladva a combunk felső részét és a csomagtartó alsó részét felemeljük olyan karokra, amelyek a súlyt tartják, amely úgy mozog, mint egy inga vízszintesen a talajhoz képest.Amikor a karok elkezdenek kanyarodni, hogy térjenek vissza hozzánk, a térdeket hajlítjuk, egyenesen visszatartva a hátat, és felkészülünk arra, hogy még egy csípőfúvót kapjunk.
Ilyen módon 3 darab 20 ismétlést végzünk, és fél perc áll a köztük . Ha túl sok erőfeszítést teszünk, néhány másodpercet nyugodhatunk, vagy egy kicsit csökkenthetjük a súlyzó súlyát.
4. Pelvis lift
A hátán fekve térdelje meg annyira a térdét, hogy lábad talpán nyugodtan pihenjen a padlón .
Ezután a vállhegyekre támaszkodva felemeljük a medencét, amíg a lábunk két 90 fokos szöget zár be. Ismételjük ezt a folyamatot 15-szer, pihenünk egy percet, és visszamegyünk egy másik 15, így akár négyszeres sorozathoz.
5. Futás a Tábata módszerrel
Több mint 40 percig futás közben nem a leghatékonyabb módszer a zsírégetésre. Ha rövid idő alatt jó eredményeket szeretne látni, nagyon jó lehetőség a Tábata módszer , amellyel csak 20 percnél rövidebb ideig kell futni ... igen, nagyon fáradt.
Mi ez a módszer a zsírégetésre?
A Tábata módszerrel való futtatáshoz és zsírégetéshez az ideális, hogy először melegítsük fel a kocogást 5 vagy 10 percig. Ezután húsz másodpercig kihasználjuk az izmok teljes kihasználását, és közvetlenül ezt követően 10 másodpercig tartunk pihenni. Miután a pihenőidő elmúlt, ismét húzzunk 20 másodpercig, és így tovább. A cél az, hogy 6-8 sprintet végezzen maximálisan, és ha ez megtörtént, akkor 5 perces kocogás maradjon, hogy a test megnyugtasson.
A Tábata módszer olyan erőforrás, amely megköveteli tőlünk, hogy sokat követeljünk magunktól , de bárki használhatja bárkinek, aki a kardiovaszkuláris rendellenességgel kapcsolatos egészségügyi problémáktól mentes. Természetesen az egyes ülések előtt és után nagyon hidratálásra van szükség, és célszerű, ha ezt a gyakorlatot két egymást követő napon nem végezzük el; A Tábata módszer használatának megkezdése előtt célszerű legalább 48 órát pihenni.
Bónusz: Vas
Ez nem éppen zsírégető gyakorlat, de nagyon egyszerűen hangosítja és fenntartja az izomzat sok testét. Szintén nincs szüksége speciális felszerelésre, ezért szinte bárhol meg lehet valósítani.
Hogyan történik ez a gyakorlat?
Ehhez egy lapos felületre nyújtunk egyeneset, egyenesen a testet tartva, majd csak annyira emelkedünk, hogy a könyökök és az alkarok a padlón egymással párhuzamosan szilárdan támaszkodnak, miközben erőnket erősítünk a hasüreggel, hogy a mellkas, hajlékony, merev. Így támogatjuk az összes alkatrészt és lábunk csúcsát, és elviseljük. Először megpróbálhatjuk 15 másodpercig tartani. Ha nagyon könnyű nekünk, akkor megpróbálhatunk ellenállni, mint másfél perc, két vagy három perc.
Ezen túlmenően, hogy megnehezítené ezt a gyakorlatot és megnövelné a tonizáló képességét, kissé felemeljük a lábakat, váltakozva felszedve őket a talajról, és hátrahúzva őket hátrahúzva, miközben merevek maradnak.
Háromszor vagy négyszer elvégezhetjük ezt a gyakorlatot, pihennek másfél percenként az egyes sorozatok között.
És mi a diéta?
Egyik ilyen gyakorlat, amely a zsírt égetik, hatékony lesz, ha teljesen elhanyagoljuk az étrendünket. A szervezetünkben lévő géz eltávolítása érdekében nagyon fontos, hogy ne lépjük túl a szénhidrátok bevitelét, és szabályozzuk az általunk fogyasztott zsír mennyiségét is, bár nagyon fontos, hogy a zsíros ételeket az étrendünkbe egészítsük ki (pl. dió), és ne használják fel őket.
