yes, therapy helps!
6 könnyű relaxációs technika a stressz elleni küzdelemhez

6 könnyű relaxációs technika a stressz elleni küzdelemhez

Szeptember 20, 2022

Nem kétséges, hogy az emberi testnek nagy a képessége arra, hogy alkalmazkodjon olyan helyzetekhez, amelyekben kényelmes cselekvésre van szükség.

Az endokrin rendszer által szerve- zett hormonok és az agyunk, ahogyan az agyunk értelmezi, milyen pillanatokban mozognak gyorsan, lehetővé teszik a stresszes helyzetek és a jó teljesítmény elérését.

Napjainkban azonban napról napra több felelősséget hordoz magában, és túl nagy szorongást okoz. Ezért hasznos tudni néhány stressz relaxációs technikát .

Mikor kell használni a relaxációs technikákat?

Az első dolog, amit figyelembe kell vennünk, amikor figyelembe vesszük a relaxációs technikák bevezetését az életünkben, az, hogy eltér a pszichotróp drogok használatától, a relaxációs gyakorlatoknak nincsenek mellékhatásai . Hatalmának és hatékonyságának a szorongás elleni küzdelem a autoregulációjában, vagyis olyan intézkedések végrehajtásának lehetősége, amelyek révén megváltoztatjuk azt a módot, ahogyan a testünk által termelt kémiai anyagok természetesen elkülönülnek.


ezért A relaxációs technikák intelligens módja annak, hogy kihasználják az emberi testet irányító mechanizmus előnyeit. , a "csalás" helyett az anyagokat injekció vagy tabletták formájában. Így a relaxációs gyakorlatok használatának egyetlen költsége némi idő és minimális erőfeszítés.

Sokkal több a harc, mint a stressz

Valójában ezek a stressz elleni küzdelem technikái akkor is alkalmazhatóak, ha nem érzünk stresszt, mert mindennapi rutinunkba be lehet vezetni, hogy megakadályozzuk a szorongásos problémák megjelenését, és miért ne érjünk jobban és nyugodtabban.

De a relaxációs technikákat nem szabad használni, ha stresszt tapasztalunk. Világosnak kell lennie, hogy a stressz valami természetes, és olyan alacsony szinten jelenhet meg, amely valójában hasznos. A valamiért valami úgynevezett eustress, vagy pozitív stressz.


Amikor tanácsos használni a relaxációs gyakorlatok erőforrását, akkor észre kell vennünk, hogy a stresszszintek elég magasak és elég hosszúak ahhoz, hogy negatív hatással legyenek az életminőségünkre.

Néhány példa arra, mikor kell használni őket :

  • Amikor néhány napig észrevettünk egy szorongást, ami problémákat okoz nekünk.
  • Amikor megyünk a gyász vagy veszteség színpadán.
  • Ha munkahelyi stressz vagy Burnout szindróma tapasztalható.
  • Amikor a stressz arra késztet minket, hogy megszállott viselkedést vegyünk fel, mint például a körmünk harapása vagy a hajunk folyamatos érintése (trichotillomania).
  • Olykor olyan esetekben, amikor valamilyen módon zaklattunk (munkahelyi zaklatás), konfliktusok a szomszédokkal stb. Természetesen a relaxációs technikákat olyan intézkedések kísérik, amelyek megakadályozzák az ilyen zaklatást.
  • Olyan szakaszokban, ahol rossz családi légkör vagy problémák vannak a párkapcsolatban.
  • Amikor a feladatok és felelősségek összege eláraszt minket, vagy ha problémák vannak a szakmai és a személyes élet összeegyeztetésével.

A relaxációs gyakorlatok előnyei

A relaxációs technikák használatának előnyei részben a használt gyakorlatok típusától függenek. Általában azonban, Az előnyök, amelyeket a pihenési technikák életünk során történő elhelyezésével nyerünk, az alábbiak :


  • A jó közérzethez vezetnek.
  • Ők jobban ellenőrzik, mi történik a testünkben.
  • Csökkentik a vérnyomást.
  • Segít bennünket abban, hogy eltörjük a negatív gondolatok ördögi körét.
  • Ők növelik önbecsülésünket.
  • Segítenek abban, hogy jobban felkészüljünk arra, hogy új helyzetekkel találkozzunk.
  • Csökkentik a kortizol (a stressz hormon) szintjét a vérünkben.
  • Segítenek elaludni.
  • Csökkentik az izomfeszültséget.
  • Néhány technika javítja a véráramlást a nagy izomcsoportok számára.

Pihenés napról napra (és lépésről lépésre)

Ezek a relaxációs technikák, amelyeket minden nap használhatsz, így részei a rutinodnak . Mivel egyszerű és könnyen követhető, több hetes gyakorlattól függően saját maga is megtanulhatja őket, bár tudnia kell, hogy lehetőség van még bonyolultabb képzési javaslatok megtanulására, amelyekhez olyan oktatóra van szüksége, aki fizikailag az Ön oldalán van amikor meg fogjátok csinálni

A relaxációs technikák végrehajtásának legjobb ideje az ébredés után vagy alvás előtt. Ne feledje Kényelmes, hogy csendes és eldugott helyeken végezhessék és ezeket a lépéseket követve kényelmes ruhát kell viselnie.

1. Légzés a membránnal

Sokszor, egyszerűen megváltoztatjuk a légzésünket, számos testmozgást indítunk a testünkben, ami jelentősen csökkenti a szorongást. Ez azzal a ténnyel jár, hogy a légzéssel kapcsolatos relaxációs technikák nagyon könnyű elvégezni, a diafragmatikus légzést ideális mozgássá teszi .

Ennek a technikának az a célja, hogy megtanuljon megtanulni, hogy figyeljen a légzésedre, és felkészítse magát arra, hogy optimálisan lélegezzen, és a hasat a mellkasablábbá teszi.

A következő lépések a technika végrehajtásához a következők:

  • Feküdjön egy sík felületen felfelé, és tartson egyenes testtartást , bár az izmok megkötése nélkül. Azt is ülhetsz egy székre, amely a combjaidat párhuzamosan teszi, és 90 fokos szögben alakul ki a csomagtartóhoz.
  • Tegye az egyik kezed tenyerét a mellkasra, a másikat a hasra . 20 másodpercig irányítsa a figyelmét arra, hogy a légzés okozza a két zónát.
  • Az a tény, hogy a mellkas sokkal jobban mozog, mint a has, a sekély légzés jele , ami azt jelenti, hogy sokszor hiányzik az oxigén, még akkor sem, ha nem veszünk észre.
  • Legalább 3 percig kell irányítania a légzést, hogy a kéz a páciensre álljon mint a mellkas. Ennek elérése érdekében mélységbe lélegezzen az orrán kb. 5 másodpercig, és néhány másodpercig tartsa a levegőt a hasi területen. Ezután 5 másodpercig lélegezzük át a szájon át.

2. Meditáció

A meditáció sokféle módon történhet, de Itt egy különösen könnyen kezelhető változat látható .

Ehhez a relaxációs technikához kényelmes székre kell ülni (nem feküdni), és elkezdeni a lélegeztetés során a diafragmával leírt lépéseket. Ahogy irányítod a figyelmet a lélegzetre, mentálisan meg kell mondanod egy olyan kifejezést, mint a "Pihentem", "nyugtattam le", vagy valami más, ami felidézi a szorongás mögötti cselekvést. Ezt a kifejezést minden kilégzés végén mondhatod.

Ne felejtsük el, hogy a meditáció sok más előnyre tehet szert.

3. Irányított képzelet

Ez a relaxációs technika a diafragmatikus légzés során követett módszert veszi igénybe, de ebben az esetben, a figyelmed egy olyan képzelt forgatókönyvre irányul, amely békét és nyugalmat közvetít . Ezért, amikor meg akarsz közelíteni, jobb, ha korábban gyakoroltál a diafragmatikus légzéssel, ami könnyebb edzés, bár ez a relaxációs technika is egyszerű.

A követendő lépések a következők:

  • Használja az első percet, hogy kövesse a diafragmás légzésre adott utasításokat . A háttérben pihentető zenét játszhat, vagy felvételeket készíthet az esőhanggal.
  • Csukott szemmel képzelje el a természetes környezetet, amely segít ellazulni , mint egy virágos kert. Győződjön meg róla, hogy ez a kép nagyon élénk és részletes, hogy folyamatosan mély lélegzést kapjon.
  • Menj át az elképzelt környezeten, és fedezze fel az összes érzékszervével . Elveszik a jelenet minden részletében: a virág színei, a levelek érzése, a nap sugarai a horizonton, a madarak hangja stb. Lassan mozogjon a színpadon, mintha egy sínen rögzített útvonal lenne.
  • Néhány perc múlva lassan elhalványuljon ez a környezet, amikor a figyelem fokozatosan a légzésre koncentrál . Ha a képből nem maradt semmi, nyissa ki a szemét, és végezze el a gyakorlatot.

4. Gyors relaxációs gyakorlat

Ez a relaxációs technika rendkívül egyszerű és napi többszöri használatra készült . Alapvetően abban áll, hogy minden alkalommal, amikor egy tetszés szerinti tárgyat látsz, például egy virágos vázát a nappaliban vagy egy díszítő figurát, három vagy négy mély lélegzetet végezsz egymás után, miközben észre veszed, hogy minden izmaid relaxálódnak.

Bár ez a gyakorlat nagyon rövid, célszerű, hogy a folyamat során a figyelmet a légzésre összpontosítsuk, és ne zavarjuk. Elképzelhető egy pihentető kép (mint egy magányos strand vagy egy fa a kertben), miközben csinálod.

5. Jacobson progresszív izomlazító hatása

Ezt a relaxációs technikát az amerikai orvos Edmund Jacobson fejlesztette ki a 20. század első felében, és ma is széles körben használják.

Az, hogy fokozza a szervezet izomcsoportjait fokozatosan , mintha egy kis képzeletbeli vonat útja lenne. Ez egy nagyon hasznos gyakorlat a fizikai folyamatokkal, például a sporttal vagy a szigorú ütemezések megfigyelésével kapcsolatos szorongás csökkentésére. Ez azonban hosszabb időt vesz igénybe, mint a többi, ezért ügyeljen arra, hogy legyen időd, amikor senki sem fog zavarni.

A relaxációs technika végrehajtásához, kövesse az alábbi lépéseket :

  • Legyen feküdjön, vagy üljön kényelmes helyen , így a lábak és a karok párhuzamosak. Ha úgy dönt, hogy leül, tegye a tenyereket a combjaira.Pihentető hangokkal lehet felvételt készíteni. Csukd be a szemed
  • Vegyünk néhány másodpercet, hogy lélegezzünk mélyen a membránnal.
  • Koncentrálj azon érzelemre, amelyet a jobb lábad gyárt . Képzeld el azt a képzelet, és amikor észreveszi, hogy minden figyelmed rá van helyezve, erõsen összehúzza az adott testrész izomzatát, ami a lábad öt másodpercig feszül.
  • Visszatérve, hogy a láb minden izma teljesen ellazuljon . Összpontosítsd figyelmedet a nyugalom érzésére, amelyet a szervezet ezen része körülbelül 20 másodpercig előáll.
  • Ismételje meg ezt a folyamatot a másik lábával , az egyes lábak ikrek és combjai, a has, a mellkasok, a karok, a kezek, a hát, a nyak, az állkapocs, az arc és a fejbőr.
  • Lélegezz mélyen 20 másodpercig és nyisd ki a szemed.

6. Óvatosság

A figyelem egyre népszerűbbé válik, mivel könnyedén alkalmazkodik a különböző helyzetekben, és bár a gyakorlás számos előnnyel jár, kiváló relaxációs technika is lehet.

Ebben a figyelemfelkeltő cikkben számos egyszerűen követhető gyakorlatot talál.


Aludj Jól - Meditáció a jó alvásért! (Relaxációs programozó gyakorlat) (Szeptember 2022).


Kapcsolódó Cikkek