Kerülje az álmatlanság hatását az 5 alap billentyűvel
Az alvás minősége és mennyisége és a jólétünk való viszony valósággá vált. Az álmatlanság negatív hatással van általános egészségi állapotunkra, és néhány pszichológiai probléma, például a szorongás és a depresszió szintén negatívan befolyásolja az alvási óráinkat és az alvás minőségét.
Mivel tudjuk, hogy az alvászavarok meglehetősen széles körben elterjedtek, ma elhatároztuk, hogy az álmatlanság problémáját kezeljük a barcelonai Mensalus Intézet kezében. Az alábbi sorokban talál néhány hasznos tippet.
- Kapcsolódó cikk: "Fedezze fel a Mensalus Pszichológiai Központot ezzel a fényképes jelentéssel"
Mit kell figyelembe venni az álmatlanság leküzdésére?
Az álmatlanság az egyik leggyakoribb alvászavar a felnőtt lakosság körében. Valójában ez több tényezőnek köszönhető, és különböző módon mutatkozik be. Az elalvás nehézsége, az éjszakai ébredés és az, hogy nem volt nyugodt alvás, olyan problémák, amelyek gyakran kísérik.
A kezeléséhez elengedhetetlen a külső megjelenéshez és karbantartáshoz hozzájáruló elemek, pszichés vagy szerves jellegűek feltárása. azonban vannak olyan alapvető iránymutatások, amelyeket nem szabad elfelejteni .
Ez azt jelenti, hogy napi céljaink az éjszakai pihenés szempontjából nagyon világosak lesznek: előkészítsük a földet, hogy fokozatosan leválasszunk, valami olyasmi, mint a "kapcsoljuk ki a fényeket".
5 alapvető iránymutatás, amely megkönnyíti az alvást
Az 5 alapvető iránymutatás, amely megkönnyíti a "szétkapcsolódást":
- Rendszeres menetrendek
- Gyakorlat igen, bármikor nem.
- Ne aktiválja az agyat, mielőtt elalszik.
- Tartsa be a függő feladatokat
- A környezeti tényező számít.
Lássunk egyenként ...
1. Rendszeres ütemezés
Szükség van a rendszeres menetrend fenntartására mind lefekvéskor, akár fel, akár ünnepnapokon is . Ily módon a test hozzászokik az alvás-ébrenlét megfelelő ritmusához. A "mivel vasárnap van, ma meggyógyul a felhalmozott fáradtság", az álmatlanság egyik nagy ellensége. Az eredmény egy hétfő, amely újra szervezett alvással kezdődik.
Másrészről, tanácsos, hogy ne szaladjon, amíg a probléma tart. Ha ez megtörtént, fontos, hogy ne haladja meg a 20 percet.
2. A gyakorlat a megfelelő időben
A heti gyakorlást heti rendszerességgel kell elvégezni, de késő délután is el kell kerülni . A szervezet gyorsulása, még fáradságos is, a kívánt módon ellentétes hatást fejt ki. Az túlaktiválás tovább késlelteti az alvás megbékélését.
3. Ne aktiválja az agyat még
Annak érdekében, hogy foglalkozzunk az alvás előtt aggódó kérdésekkel, ahogy látjuk, az ellenkező folyamat az általunk keresetthez . A kimerültség zavart okozhat a deaktiválással ("későn dolgozom, és amikor fáradt vagyok, alszom"). Nem fogjuk keresni az intellektuális fáradtságot, hogy elaludjanak, nyugalmat keresünk ("mentális gyógyfürdő") olyan tevékenységekkel és egyszerű rutinokkal, amelyek jólétet nyújtanak (zuhanyzó, kellemes beszélgetés, infúzió beadása, környezeti zene hallgatása stb.). .
4. Zárja be és tartalmazza a függőben lévő feladatokat
Szintén hagyja a következő nap folyamán függőben lévő összes problémát rendezetten és tartalommal (hasznos lehet egy notebookban hagyni őket) elengedhetetlen a mentális deaktiváláshoz és elkerülni a tudatosságot (a híres "ne felejtsen el engem" vagy "ezt szem előtt tartani").
5. A környezeti tényező
A hálószobának hangulatosnak kell lennie, átadnia kell a békét és a nyugalmat . Mindez a fény, a zaj és a hőmérséklet szabályozásával érhető el. Nyilvánvalónak tűnhet, de néha ezek a nyilvánvaló elemek az elfeledettek, és a környezet nem kedvez az alvásnak. E környezet megteremtése az öngondoskodás fontos formája.
Milyen más ellenségei vannak az álomnak?
Például koffein, nikotin és alkohol . Ez utóbbit nem javasoljuk, hogy a lefekvés előtt hat órát vegye fel; az általános hiedelem ellenére nem segíti az alvást.
A koffein általában az egyik olyan intézkedés, amelyet mindenki figyelembe vesz, de ugyanilyen fontos, hogy csökkentsék vagy elkerüljék az itinát tartalmazó italokat (néha az álmatlanságban szenvedő személy délután délután hideg teát vesz).
Ami a vacsorát illeti, javasoljuk vacsorázni legalább két órát lefekvés előtt. Az ilyen élelmiszereknek nem szabad bőségesnek lenniük; A súlyos emésztés megnehezíti az alvást.
- Kapcsolódó cikk: "A jó alvási higiénia 10 alapelve"
Milyen más hibák gyakoriak és nem segítik elő az alvást?
Például figyelje az órát . Ez valami, amit mindannyian elvégeztünk egy napon, ami nehéz volt aludni. Amikor bedobunk, fontos, hogy elfelejtsük, és ne ellenőrizzük az időt. Ez a tény több aggodalmat idéz elő és vele együtt olyan gondolatok, amelyek még inkább aktiválják az agyat.
Egy másik gyakori hiba az, hogy az ágyban pihenni kell a nap folyamán (különösen az idősek körében gyakori). A pihenést más területeken, például fotelekben, kanapékban stb. Kell végezni.
Ahhoz, hogy befejezzük, és mint kiemelkedő pontot, Emlékezzünk arra a fontosságra, hogy félretesszük a gondokat és gondolatokat, amelyek növelik a szorongást . Rendszeresen használjuk az időt, hogy bedobjunk, hogy megnézzük a napot, és előrejelezzük, hogy mi vár ránk a következő napra. Ezek a gondolatok összekapcsolnak minket és az álmatlanság kulcsfontosságú elemei. Ráadásul az alvás szükségességével kapcsolatos gondolatok ("bármi legyen is a költség, ma meg kell kapnom") teljesen ellentétes hatást keltenek: a tudatosabb erőfeszítés, annál több álmatlanság.
