A guggolás kihívása: látványos lábak és fenék mindössze 30 nap alatt

Április 1, 2024

A modern társadalmak életmódjával rendkívül fontos, hogy aktív maradjon, és elkerülje az ülő életmódot a testmozgás sok előnyt jelent a szellemi és fizikai egészségünk számára .

A sport céljának az ember egészségének kell lennie; Azonban a fizikai aspektus sokak számára nagyon fontos, és ez nem meglepő ebben a társadalomban, amely rengeteget követel tőlünk.

Ebben a cikkben egy guggolással kapcsolatos kihívást javasolunk, így több lábad és izzadsága van, erős, szilárd és tónusos, és az általános jóléted növelése. Most, mielőtt folytatná, megnézheti a két érdekes cikket:

A gyakorló testmozgás 10 pszichológiai előnyei
A fizikai edzés gyakorlata javítja az akadémiai teljesítményt

A guggolás előnyei

A guggolás klasszikus a lábak képzésében, ez egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi az izmok fejlesztését és erősíti a lábak és a fenék íneit és szalagait, de szintén pozitívan hat a magra és az alsó hátra .

El kell ismerni, sok ember nehezen végez gyakorlatokat; azonban a guggolás sok előnnyel jár a személy számára, aki végzi őket:

Növelje az alsó vonat szilárdságát , és segít a lábak és a glutation hangzásában.
Növeli a gerinc csontsűrűségét , a csípő és a lábak, amelyek megelőzik az osteoporozist.
Segítenek kalóriát égetni és a kövérséget a következő 24 órában a testmozgás után.
Stimulálja a szív- és érrendszer működését.
Növeli a bazális anyagcserét, így több kalóriát égetnek le nyugalomban.
Ez befolyásolja a más feladatok vagy tevékenységek teljesítményét és kitartását: futás, futballozás, ugrás, stb.
Ha helyesen hajtják végre, a mobilitási tartomány növekszik, és a csípő körüli rugalmasság nő.
Kevesebb repetitációval, nagyobb tömeggel és a helyes táplálkozással az izomtömeg kifejlesztése a lábak és a fenék területén.
Javítja a helyzetet, hiszen ezzel a gyakorlattal a mag és az ágyéki terület működik.

Challenge squats: lábak és glutes tónusolt egy hónap alatt

Miután elolvasta ezeket az előnyöket, biztosan lépni szeretne az edzőterembe, és kihasználhatja a guggolás erejét. Ezért, ebben a cikkben bemutatunk egy olyan kihívást, amelyet a "Shape" magazinban tettek közzé, így látványos lábakat és feneket kaphat.

Ezt a kihívást más edzésekkel kombinálva is elvégezheti. ezért Ha már van tornaterved, akkor elkezdheti vagy kihúzhatja a kihívást, amint akarja .

Az alábbiakban megtalálja a kihívást.

1. nap: Alapvető guggolás

A klasszikus guggolás a legelterjedtebb. Ehhez, csak fel kell állnia, a lábad elterül, és a lábad a vállodhoz igazodik . A kezeknek a mellkas előtt kell lenniük, és a könyöknek kissé hajlítottnak kell lennie. Hajtsa vissza a csípőjét, hogy a vállak kissé előre haladjanak, de tartsa egyenesen előre és hátra a szemét.

Ugyanakkor térdre hajoljon, mintha leülne volna. Szünet az alsó helyzetben, és emelkedik újra. Ha szakértő vagy, akkor gyakorlatilag eléri a guggoló helyzetet, de soha nem áldoz a jó testtartást. 15 ismétlést végezzen, tömeggel vagy anélkül, a fizikai állapot szintjétől függően.

2. nap: Gluteus rúgás

Ez a gyakorlat egy szamár kick . A klasszikus forma egy négylábú helyzetbe igyekszik magát szimulálni egy szamárral, és visszahúzni, mindig tartva a magot, a hátsó egyenes és a földi megjelenés.

A rúgást úgy hajtják végre, hogy felemelik a lábát, miután a térdet a hasba helyezték és rúgást szimuláltak. Most különböznek egymástól, például egyszerűen felemelni a lábát egyenesen, ha vasalási helyzetben vagy guggolással végzik, majd felemelik a lábat hátrafelé. A következő videóban ellenőrizheti.

Csinálj 10 ismétlést mindegyik lábnál.

3. nap: Basic squat + gluteus kick

Kombinálja az 1. és a 2. nap gyakorlatait . Csinálj 15 ismétlődést a klasszikus guggolással és 16 ismétléssel a glute kick-el (mindegyik oldalon 8).

4. nap: Basic squat + gluteus kick

Az előző naphoz hasonlóan kombinálja az 1. és a 2. nap gyakorlatait . Csinálj 20 ismétlődő klasszikus guggolást és 20 ismétlődő glute kick-ot.

5. nap: Break

Vegyen egy pihenőnapot, hogy visszanyerje erejét, és hogy az izmok megjavíthatók legyenek.

6. nap: Sumo Sentadilla

A szumó guggolás hasonló a normál guggoláshoz, de A lábak elhelyezése kissé eltér, a lábak és a térdek hegyei kifelé mutatnak . Ezt a gyakorlatot 15 ismétléssel kell elvégeznie, és tömeggel vagy anélkül is megteheti.

Ha tudni szeretné, hogyan kell végrehajtani, akkor a következő audiovizuális tartalom megjeleníthető.

7. nap: Sumo guggolás

Ez a gyakorlat a sumo guggolás változata, de ahelyett, hogy egyszerűen lefelé és felfelé haladna, fel kell emelni a karokat és a lábak hegyét , mintha egy balettlemez lenne. Csinálj 20 ismétlést.

Tekintse meg ezt a videót, hogy megtudja, hogyan kell csinálni.

8. nap: Sumo guggolás + elérje a szumó guggolást

A nyolcadik napon mindkét előző gyakorlatot össze kell kötni, és 15 ismétlést kell végrehajtani a sumo guggolással és a szumó-elkapó guggolás 20 ismétlésével.

9. nap: Sumo guggolás + elérje a szumó guggolást

Az előző naphoz hasonlóan meg kell egyezni a 6. és a 7. napon végzett gyakorlatokat, és végre kell hajtania 15 ismétlődést a sumo guggolással és a sumo-elérési gömpről 20-mal.

10. nap: Break

Vegyük ezt a napot, hogy visszanyerje erejét, és hogy a szervezet visszanyeri a kihívásokkal szembeni erőfeszítéseit.

11. nap: Nyakkendő ferdén

A ferde guggolás elvégzéséhez nagy előfeszítést kell végezni az előző sorokban leírtak szerint.

Most, tegye a kezét a fejed mögé, hogy a könyöke kifelé hajoljon. Amikor a leereszkedést követően eléri a kiindulási helyzetet, folytassa a láb emelését, mintha a könyök térdeivel érintkezne. Meg kell maradnia, ahol a mozgásköre lehetővé teszi, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

12. nap: Csapat ugrással

A klasszikus guggolást végezzük, de hagyjuk, hogy a karok természetesen áramlanak, mert a guggolás a legfontosabb az ugrás elindításához. Láthatja, hogyan kell csinálni az alábbi videóban. Csinálj 20 ismétlést.

13. nap: Nyugtalan + guggolás ugrással

Végezze el a két korábbi gyakorlatot. 15 ismétlés a guggolás ferde és 20 ismétlésével a guggolás ugrással.

14. nap: Nyugtató + guggolás ugrással

Ugyanúgy, mint az előző nap, tegye a gyakorlatokat a 11. és a 12. napon. Végezzen 15 ismétlődést a guggolás ferde és 20 repetitions a guggolással ugrás.

15. nap: Pihenés

Élvezze a pihenőnapot, hogy visszanyerje erejét, és hogy az izmok megjavíthatók legyenek.

16. nap: Keskeny guggolás

A szűk guggolás egy másik gyakorlat, amelyet ritkán használnak, de nagyon hatékony. Olyan ez, mint a klasszikus guggolás, de ahelyett, hogy a lábad elterjedne, meg kell tartanod őket. A keze a karján. 15 ismétlés.

17. nap: Sentadilla pisztoly

A guggoló pisztoly egy komplex guggolás, amely a normál guggolásból áll, de az egyik lábát előre mozgatja. Azok számára, akik ezt nem tudják megtenni, a padra támaszkodhatnak, és megpróbálják mozgatni a mozgást a karok segítségével. Csinálj 10 ismétlést mindegyik lábnál.

18. nap: Szűk guggolás + pisztoly guggolás

Végezze el az előző gyakorlatokat. Ne végezzen 15 ismétlést a keskeny guggolás és 20 ismétlés a pisztoly guggolás.

19. nap: Szűk guggolás + pisztoly guggolás

Ezen a napon ugyanazokat a gyakorlatokat kell elvégezni az előző naptól.

20. nap: Pihenés

A 20. napon egy pihenőnapot, hogy visszanyerje erejét, és hogy az izmok megjavíthatók legyenek.

21. nap: Cross squat

Állj lábaddal, mint a klasszikus guggolással és hajlított könyökkel együtt a mellkasodon. Csökkentse a guggoló helyzetet, a combjaival párhuzamosan a talajjal. Helyezze a jobb lábát hátra és balra. Ebben a helyzetben emelkedik és csökken az ismétlés ritmusa. Akkor tegye meg ugyanezt a másik lábával. 10 ismétlés mindkét oldalon.

22. nap: Split squat

Ez a gyakorlat magába foglalja a lépést. Egy lábbal előre és hátra. Ezután meg kell téríteni egy térdet, miközben a másik láb meg van hajlítva. Mindegyik oldalon 10 ismétlést végezzen.

23. nap: Cross squat + split squat

Végezze el a két korábbi gyakorlatot. Végezzen 20 ismétlést mindegyikben.

24. nap: Cross squat + split squat

Mint az előző nap, végezz el ezeket a gyakorlatokat 20 ismétléssel.

25. nap: Break

A pihenés napja kulcsfontosságú az erő visszanyeréséhez és a test visszanyeréséhez.

26. nap: Izometrikus guggolás

Ez a fajta guggolás magában foglalja a klasszikus guggoló helyzetbe helyezést, és amikor a guggolás történik, ahelyett, hogy rövid szünet után felállna, hosszú időn belül fenn kell maradnia ebben a helyzetben. Tedd ezt a gyakorlatot, ameddig csak lehet.

27. nap: Pop guggolás

A pop guggolás egy guggolás végrehajtását jelenti egy "jumpin 'jack" ugrásban. Csinálj 20 ismétlést ennek a gyakorlatnak. Láthatja, hogyan kell végrehajtani ezt a videót: