yes, therapy helps!
Hogyan lehet elveszíteni a hasát: 14 tipp, hogy megmutassa a karcsú figurát

Hogyan lehet elveszíteni a hasát: 14 tipp, hogy megmutassa a karcsú figurát

Szeptember 24, 2022

Az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek úgy döntenek, hogy csatlakoznak az edzőterembe, a cél a test megjelenése és elveszíti az "extra fontokat". A sport egészséges, javítja a jólétünket, sok fizikai és pszichológiai élményt produkál és ideális megoldás egy karcsú figurára .

Sajnos a félrevezető információk és a hamis mítoszok azt eredményezhetik, hogy az emberek nem részesülhetnek a zsírszövet csökkentésére irányuló fizikai edzés előnyeiből, és ezáltal az első változást elriasztják. Ha néhány hét múlva bebizonyosodik, hogy a szervezetet lefedő zsírréteg nem csökkent, a demotiváció miatt felhagyhatunk az egészséges szokásokra való fogadással.


  • Ajánlott cikk: "A gyakorló testmozgás 10 pszichológiai előnyei"

Tippek, hogy elveszítsük a hasát

A hasvesztés lassú folyamat lehet, attól függően, hogy a testzsír milyen arányban van az egyénnek , és ebben a dinamikában vannak olyan fizikai, pszichológiai és táplálkozási változók, amelyek nem mindig vesznek figyelembe.

Az alábbiakban különböző stratégiákat találhatsz, amelyek segítenek egy karcsú test elérésében.

1. Reális legyen

Az irracionális hiedelmek és az irreális várakozások frusztrációt és demotivációt eredményeznek . Lehetőség van számos cikk megtalálására az interneten és néhány magazinban, amelyek szánják a fitneszeket, amelyek biztosítják, hogy négy, hat vagy nyolc héten belül 10 testet érhessünk el ... Ez teljesen hamis!


A zsírégetés folyamata többé-kevésbé hosszú folyamat lesz, attól függően, hogy a testzsír mennyi százaléka van, és ezért az állítólagos "csoda" edzés csak olyan emberekkel dolgozhat, akik gyakorolják a testmozgást és a zsírtartalmat egy ideig test alacsony.

Talán érdekli Önt: "A sportpszichológia céljainak meghatározásának fontossága"

2. Óvja a diétákat

Gyakran előfordul, hogy egyesek egy speciális diétát akarnak fogyni, és a frusztrálódás végéig nem érik el a kívánt eredményeket a becsült időben. A fogyásban lévő diétáknak állandó és tartós evolúcióra kell irányulniuk , nem hirtelen, mert máskülönben visszafojtó hatás fordulhat elő.

Helyesebb az egészséges táplálkozási szokások elfogadása, ahol a fehérje, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a gyümölcs, a zöldség, az egész termékek és az egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírokat (például diót vagy halat) tartalmazó élelmiszerek fogyasztják.


3. A kalória fontossága

Amit eszünk fontos, de Ha a célunk, hogy zsírt fogyasszunk, hogy lapos gyomra van, akkor több kalóriát kell égetnünk, mint amit fogyasztunk .

Más szavakkal, az etetés ellenőrzése alapvető változó a zsírszövet csökkentésére. Ez az úgynevezett energiaegyensúly, amelyet Donnelly és Smith népszerűvé tesz. Szerintük, és egy embernek, aki lefogy, fontos, hogy a kalória-kiadások magasabbak legyenek, mint az étkezés.

  • Kapcsolódó cikk: "10 pszichológiai trükkök fogyni"

4. Kardio

És hogyan növelhetjük a kalória-kiadásokat? A rendszeres testmozgás hatékony stratégia. Nagyon jó, hogy lépjen be az edzőterembe, és készítsen súlyt edzést, de ha csökkenteni szeretné a derék peremét, cardio-t kell elvégeznie. Tehát, ha egy lapos hasát akarsz, menjen a partra, vagy vegye a kerékpárt és kap néhány kilométert. Bizonyára a tested észre fogja venni.

5. Fogd meg a súlyzókat és tedd súlyokat

A kardiovaszkuláris testmozgás ideális a kalóriák elégetéséhez a sport gyakorlat során . Az erőkifejtés azonban jó segítséget jelenthet abban az esetben is, ha elveszíti az extra fontokat, és így egy lapos gyomort ér el, amint azt 2008-ban megjelent tanulmányában a Frimel, a Sinacore és a Villarreal állította.

Az erőkifejtés nem termel annyi energiát az ülés során, hanem növeli a kalorikus kiadásokat, miután növeli a szimpatikus rendszer aktivitását, és az izomtömeg növekedésével nő a pihentető bazális anyagcsere, mint a máj lipogenezisének csökkenése, Strasser, Arvandi és Siebert újabb kutatást végez 2012-ben. A súlycsúcsok ideálisak a zsírégetéshez és az izomtömeg növeléséhez.

6. Vegyes gyakorlat, a legjobb alternatíva

A testmozgás mindkét formája (kardió és erő) számos előnnyel jár, és ideális a karcsú alak eléréséhez. azonban Kombinált tréning előnyösebb, mint ha csak egy ilyen gyakorlatot használunk .

A fizikai tréning testtömegre és zsírra gyakorolt ​​hatását illetően az L.H.Willis, amelyet 2012-ben végeztek, bizonyította, hogy a vegyes tréning hatásai nagyobb előnyökkel járnak, mint az erőkifejtés és az aerob rezisztencia külön-külön.

7. Növelje a NEAT-ot

Ha kalóriát akarunk égetni, a testmozgás ideális annak eléréséhez; azonban fontos megjegyezni ezt a fizikai aktivitás csak 15-30% -át teszi ki, mivel a termogenezis (az élelmiszer fogyasztása során felhasznált energia) és a bázikus anyagcsere, azaz a létfontosságú szervek működéséhez szükséges energia 10-15% és 50-70% között van. teljes kalorikus kiadások.

A bazális metabolizmus növelésének egyik legjobb módja a NEAT (Nem gyakorló tevékenység Thermogenezis). Ez egy tudományos kifejezés, amely leírja az égetett kalóriákhoz kapcsolódó napi tevékenységeket, vagyis a fizikai tevékenységet a sport célja nélkül végzett mozgalmakkal végzik. Például lépcsők, a hazai tevékenységek, a munkába járás stb. Ez arra ösztönöz, hogy tükrözze az aktív életmód szükségességét. A következő alkalommal, amikor megy a házához, ne vegye a liftet; és ha megy dolgozni, ne kerüljön a kocsiba, és használja a kerékpárt.

8. Csökkentse a sót és cukrot (és finomított termékeket)

A só és a cukor fogyasztásának csökkentése nem azt jelenti, hogy enyhe ételeket kell fogyasztania, hanem a hasat (és általában jobb egészségi állapotot élvez), tanácsos csökkenteni ezt a fogyasztást. Mi a oka a só és a cukor csökkentésében? A só túlzott fogyasztása felelős a folyadékok megőrzéséért, ennek következtében a súly növekedésével ; míg a cukor fogyasztása növeli az inzulin szintet.

Mit jelent az inzulin növekedése?

Az elmúlt években a finomított szénhidrátok és cukros termékek (magas glikémiás index) fogyasztása nőtt. A szénhidrátok alapvető energiaforrás, különösen akkor, ha a szénhidrátok lassan felszívódnak (például a teljes szemcsékből). A szénhidrátokat szervezetünk dolgozza fel glükóz előállítására, amely energiánk, amelyet testünk használ.

azonban nagy dózisokban a glükóz nem javítja a szervezetünket , így a hasnyálmirigyünk az anyagnak a vérben való túlzott mértékű kimutatásával (amit hiperglikémiának nevezünk) inzulint szabadít fel, amely hormon felelős a glükóz vérből az izomba és a májba való bejuttatásáért (ha energiaforrásait kimerítették). ) és a zsírszövet.

A magas glikémiás indexű ételek, például a finomított szemcsékből származó szénhidrátok (például az ipari péksütemények) és a cukor, a vér glükózszintjének gyors növekedését eredményezik, ami az inzulin felszabadulását eredményezi. hogy a glükózt tárolják, elsősorban zsír formájában. Ezért nem lesz nagy segítséget elveszteni a hasát. Röviden, figyeljen erre a fajta táplálékra, mert nem jótékonyak a tested számára.

9. Kerülje a könnyű ételeket

Néhány könnyű termék elkaphatja a figyelmet a mögöttük lévő marketingkampányok miatt, de ezek a termékek, állítólag alacsony kalóriatartalmúak, nem ajánlottak súlycsökkenésre .

A szakértők szerint Nemzeti elhízás fórum és a Közegészségügyi együttműködés (Brit intézmények), ezeknek az alacsony kalóriatartalmú élelmiszereknek a visszaélése több vagy több cukrot és zsírt eredményezhet, mint azt elvben megszüntetni. És már láttuk az előző pontban, hogy mi történik a felesleges cukorral a szervezetben.

10. Egyél naponta 5 alkalommal

A táplálkozási szakemberek évtizedek óta ajánlottak öt étkezés bevételét naponta . Testünk folyamatosan fogyaszt energiát, és ezért jól kell táplálni, hogy a lehető legjobban működjön. Ez nem jelenti azt, hogy minden nap 5 nehéz ételt kell elfogyasztanunk, de a reggeli, az ebéd és a vacsora mellett 2 snacket, egy reggel és egy délutánot kell hozzáadnunk.

Így a napi kalóriát 5 ételben osztjuk szét, és képesek vagyunk az éhségszint szabályozására, a test energiájának és az anyagcsere aktivitásának fenntartására, továbbá lehetővé teszi számunkra, hogy fogyasszunk és kontrolláljuk súlyunkat, mivel nem lesz ürügyünk az étkezések között.

  • Kapcsolódó cikk: "7 egészséges snack (nagyon könnyű előkészíteni)

11. Nagy intenzitású gyakorlatok

Évtizedekig az volt az ötlet, hogy a tartós aerob tréning volt a leghatékonyabb zsírégetés. De az elmúlt években a tudomány azt bizonyította, hogy a nagy intenzitású intervallum gyakorlása vagy a HIIT (magas intenzitású intervallumképzés) szintén nagy előnyt jelent a zsírszövet csökkentésében.

Ez a képzés formája vegyen rövid ideig egy nagyon intenzív kardiovaszkuláris képzést (a maximális pulzusszám 80-90% -a) , más időszakokban pedig mérsékelt vagy alacsony intenzitású (50-60%).A HIIT-vel létrehozott oxigénigény miatt az anyagcsere még a kiképzés befejezése után is megnő, ami lehetővé teszi számodra, hogy néhány órával kalóriát égetni a testmozgás után.

12. Tegye a magot

Ahhoz, hogy lapos hasa legyen, csak a hasi munka működik . Most, ha kombinálja a szív- és érrendszeri munkát, és más testmozgásokat is végez, akkor a következőkre összpontosíthat mag. Add hozzá a hasi gyakorlatokat a rutinodhoz, de ne csináld a ráncokat minden nap, mert még egy izom és a többieknek pihenni kell. A lényeg nem az, hogy több száz sit-up-ot csinálsz, de jól csinálod őket.

13. Próbáld ki a jógát vagy a Pilates-t

Mind a jóga, mind a Pilates-módszer sok olyan testtartást tartalmaz, amely segít a hasüregben. Nyilvánvaló, hogy ha nem követi az előző sorokban megadott tanácsokat, akkor nem fogja elérni azt a célt, hogy lapos gyomrot kapjon. De ezek a gyakorlatok lehetővé teszik a hasfal területének stilizálását és egy karcsú figurát, mindaddig, amíg összeillik az előző tippekkel.

14. Alkalmazkodik a változáshoz

Már gyakorolod, és van egy lapos gyomor? Jól alkalmazkodni a változáshoz, mert lehetséges, hogy stagnált, és növelnie kell az intenzitást vagy a testgyakorlatok időtartama, mivel idővel a testünk hatékonyabbá válik, és nem fog költeni ugyanazokat a kalóriákat, amikor egyfajta edzéshez illeszkedik.

az Amerikai Sportegészségügyi Főiskola (ACSM) legalább 30 perc fizikai aktivitást javasol a hét minden napján a képzés kezdeti szakaszában. Más szavakkal, legalább 150 perc fizikai edzést végezzen egy héten (5 nap x 30 perc). A hosszú távú fogyás eléréséhez és fenntartásához azonban több hónapos testmozgás után növelni kell a képzési időt.

Az ASCM szerint hetente több mint 200 percnyi kötetet kell elérnie, vagy fel kell győjtenie a kalóriát, ha több mint 2000 kcal / s. Az ideális megoldás legalább egy óra napi edzés.

(Bónusz) Személyi edző kölcsönzése

A hasvesztés céljának elérése nem mindig könnyű, mert fizikai, pszichológiai és táplálkozási tényezők jönnek létre. Ezért egy jó alternatíva egy személyi edző bérlése, aki értékel és tervez egy olyan testmozgási programot, amely kifejezetten a lehetőségeihez és céljaihoz igazodik, hogy biztonságosan és hatékonyan elérhesse céljait, emellett ösztönözze és tanácsolja Önt, hogy Ön egészséges módon táplálja magát

Személyes edzővel gyors eredményeket érhet el, és minimalizálhatja a sérülés kockázatát.


NYSTV Christmas Special - Multi Language (Szeptember 2022).


Kapcsolódó Cikkek