Jacobson Progresszív Pihenés: használat, fázisok és hatások

Az elmúlt évtizedben a pszichoterápia és az egészség területén a relaxációs technikák vényköteles fellendülése az élet ritmusának felgyorsult bizonyítékának tulajdonítható, amelyet az emberi lény a szokásos módon beépített napi működését.

Ez a fajta gyakorlat nemcsak a személyi stressz csökkentésében való beavatkozás típusaként szolgál, hanem hatékony megjelenési formává válik a megjelenés megakadályozásában. Jacobson Progresszív Pihenés az egyik leggyakrabban használt ; majd meglátjuk annak jellemzőit, fázisai és módjait.

A relaxációs technikák alapjai

A relaxáció a feszültség vagy a stresszválasz ellenében reagál.

A stresszválaszban az Autonomic Nervous System (ANS) szimpatikus ága aktiválódik. Az SNA a test azon része, amely önkéntelen cselekvéseket irányít , mint a szív- és légzési arány, az erek összehúzódása és dilatációja, emésztés, nyálképződés, izzadság stb.

Az Antónomo idegrendszer egy szimpatikus idegrendszerre oszlik (amely előkészíti az egyént a cselekvésért) és a paraszimpatikus idegrendszernek (amely ellentétes funkciókat hajt végre az elsőhöz, mint egy erőfeszítés utáni nyugalmi állapotot, csökkentve a stressz szintjét. organizmus).

A relaxáció a paraszimpatikus ág aktiválódását eredményezi az SNA. Ezért a relaxáció a hipoaktiváció állapotának tekinthető.

• Kapcsolódó cikk: "6 könnyű relaxációs technika a stressz elleni küzdelemhez"

Mi a relaxáció?

Az érzelmek pszichológiájából adódó meghatározás azt javasolja, hogy a relaxációt koncepciózzuk meg fiziológiai, szubjektív és viselkedési állapot amely egy intenzív érzelem, de ellentétes jel előfordulásakor tapasztalható (különösen a kellemetlen érzelmek, mint a harag, a stressz vagy az agresszivitás tekintetében). Ezért a relaxáció lehetővé teszi az ilyen érzelmekből származó élettani aktiváció hatásainak ellensúlyozását, valamint nagyon hasznos erőforrássá válik a depresszió, a félelem vagy a depresszió tüneteinek csökkentése érdekében.

A pihenés egyéb előnyei a véráramlás javulása, a vérnyomás és a pulzusszám, az agyhullám működésének optimalizálása, a légzési ritmus szabályozása, elősegíti az izomfeszülést, növeli a nyugalom és az általános életerő érzését, és lehetővé teszi a magasabb szintű figyelmet. Röviden, a relaxációnak képesnek kell lennie arra, hogy a szervezetet a jólét általános állapotával látja el, megkönnyítve ezzel az egyén élettani és pszichológiai működésének megfelelő szinkronizációt.

Pontosabban, a relaxáció alapvető célkitűzései: a napi feszültségek csökkentése vagy megszüntetése, az általános jólét növelése, az önismeret előmozdítása, az önbecsülés fokozása, a téma tevékenységének teljesítményének javítása, a zavaró helyzetek vagy konfliktusok kezelésének javítása határozott személyes, és abból származik, inkább kielégítő interperszonális kapcsolatokat választ.

Az eljárások általános szempontjai

Először is, az egyik szempont, amelyet figyelembe kell venni az ilyen típusú technika gyakorlati megvalósításakor, az a tény, hogy ezt gondoljuk ez a tanulási készlet tökéletes lesz ahogyan azokat alkalmazzák. A folyamat olyan képzési fázist igényel, amely lehetővé teszi a gyakorlatok után jobb eredmény elérését, így a gyakorlat lényeges követelmény a hatékonyságának értékeléséhez.

A relaxációs gyakorlatokra fordított idő az első két hét során napi 30-40 percet vesz igénybe, ezáltal a tevékenység időtartama kb. 10 percre csökkenthető, vagy például minden második napon.

A képzés gyakorlati megvalósításakor figyelembe kell venni, hogy a pihenést prioritásként kell végrehajtani csendes, csendes szobában , messze a megszakításoktól, kellemes hőmérséklet és mérsékelt fény (bár nem kizárólagos). Ezenkívül az ember kényelmes és laza ruházatot visel.

E technikák hatása

Amikor a pihenés célja a magas fiziológiai aktivitás intenzív szorongásos helyzetben történő megnyugtatása, rövidebb relaxációs folyamatokat igényelünk, amelyek megfelelnek az adott helyzetnek. Ha a cél az általános aktiválódás szintjének csökkentése, javasoljuk, hogy a környezeti stimulációtól mentes, nyugodt környezetben ajánlott a legna- gyobb gyakorlatot időben elvégezni.

Amint a képzési fázis befejeződött, az egyén növeli az önhatékonyság érzékelését a stresszes helyzetek szabályozásában és a nyugalom általános állapotának fenntartásában, ami csökkenti azt a valószínűséget, hogy az új epizódok fokozott szorongás előfordulhatnak.

A képzés is lehetővé teszi a zavaró gondolatok nagyobb önkontrollja , mivel a fentiek szerint a fiziológiai és pszichológiai állapot szorosan összefügg egymással. Általában a relaxációs technikákat a komplett pszichológiai beavatkozás részeként alkalmazzák, ahol az érzelmi, kognitív és viselkedési területek mélyebben dolgoznak.

Másrészt meg kell jegyezni, hogy az egyéntől függően a relaxáció gyakorlata olyan új érzéseket tapasztalhat meg, amelyeket nem ismer. Tekintettel arra, hogy ez egy teljesen szokásos szempont, csak azt ajánljuk, hogy a személy ismeri a korábban bekövetkező reakciók típusát és annak okait. Néhány ilyen érzés lehet a test egy részének nehézsége vagy egyéb, a könnyedség érzése; a végtagok agyrázkódása; valamint bizsergés, mozdulatlan érzés vagy a test elhagyása stb.

Jacobson Progresszív Pihenés

Ezt a technikát 1929-ben fejlesztették ki, és ma az egyik leggyakrabban használt. Ez áll megtanulják megfeszíteni és lazítani a test különböző izomcsoportjait .

Jacobson Progresszív Pihenés alapja, hogy a stresszválasz egy sor gondolatot és viselkedést generál amelyek az emberben izomfeszültséget okoznak . Ez a feszültség növeli a szorongás szubjektív érzékelését. A progresszív relaxáció csökkenti ezt az izomfeszültséget, és ezáltal a szorongás érzését.

Az eljárási szinten az edzés legalább hét héten keresztül történik. Ebben az időszakban a felhasználónak meg kell tanulnia, hogy feszítse és relaxáljon 16 izomcsoportot az egész testben: kezek, alkarok, bicepsz, váll, homlok, szem, állkapocs, torok, ajkak, nyak, nyak, hát, mell, lábak (combok és borjak).

A feszültségfázist a felhasználó számára végezzük megtanulják érzékelni a szorongás kialakulásával kapcsolatos érzéseket vagy feszültség, mivel ezek az érzések azok, amelyek jelzik a személy, aki kell lazítani. Ez az izmos feszültség lehetővé teszi az izmok pihenését, még akkor is, ha enyhítik a húzást megelőzően. A képzés végén megtanulod, hogy az izmaidat közvetlenül pihentesse, anélkül, hogy feszültségbe hozná őket.

fázisok

Jacobson Progresszív Pihenésében általában a következő fázisokat követik :

1. Az első két hét során gyakorlatban minden nap nyújthat, majd pihentetheti a 16 izomcsoportot.
2. A harmadik héten csökken a kikapcsolódás ideje.
3. A negyedik hét alatt megtanulod, hogy pihenjen közvetlenül anélkül, hogy az izmokat korábban feszültségbe helyezte volna.
4. Az ötödik és a hatodik héten megtanulod, hogy lazítson, miközben különböző tevékenységeket végez, miközben ül és közben áll és sétál.
5. Az elmúlt héten a nappali kikapcsolódást a stresszmentes helyzetekben naponta sokszor gyakorolják.
6. Végül elkezdjük alkalmazni a relaxációt a szorongás-kiváltó helyzetekben, kezdve azokkal a helyzetekkel, amelyek kevesebb szorongást okoznak. Ha sikerül csökkenteni a szorongást ebben a helyzetben, akkor a következőre lépsz.

megvalósítás

Pontosabban, minden feszültség-feszülési gyakorlatban a felhasználónak meg kell húznia az izmok egy csoportját körülbelül öt vagy nyolc másodpercig . Ezután fókuszáljon az érzésre, amely az izomfeszültséget tapasztalja. Ezeket a másodperceket követően a személy tíz vagy tizenöt másodpercig pihenni fogja ezt az izmot, majd koncentráljon a nyugodt környezetben tapasztalható érzésekre.

Ami a tevékenység során fennmaradt testtartást illeti , ezt három különböző helyzetben lehet elvégezni:

• Egy karosszékben ülve, fejével támasztva, hátul és lábakkal a padlón fekszik. A karok nyugodtak a combokon.

• Kemény felületen fekszik, hogy támogatta az egész testet, és kissé felemelte a fejét.

• A kocsis helyzete, széken ülve, a test előrefelé hajolt, fejét a mellkason és a karokon tartva.

Jacobson Progresszív Pihenés alkalmazása

Jacobson Progresszív Pihenés a gyakorlatban azon személy tanítására összpontosít, amely megkülönbözteti a feszültség és a feszültség érzését a test különböző részein, ahol a képzés elosztott, összesen 16 izomcsoportban.

Ettől a pillanattól kezdve a téma képes lesz arra, hogy optimálisan ellenőrizze, hogy a napi helyzetek hogyan okozzák a feszítő-érzést és az izomcsoportok felszabadulását, ha feszültségtöbbletet észlelnek. Feszült helyzetek általában, amikor a kevésbé kellemes érzelmekhez kapcsolódnak, képzésük csökken , így az egyén érzelmi és pszichológiai jólétének állapota fokozatosan növekszik.

példa

Az alkalmazási utasítás példaképpen az alábbi képletek használhatók:

Kényelmes, csendes helyen, kis figyelemfelkeltő ingerléssel olyan nyugodt indukciós kifejezéseket vezet be, mint például: "Kényelmes és nyugodt, hallja a légzést, nem hallja csak a csendet ...". Ezt követően az első izomcsoport megkezdéséhez a következő utasításokat kell követni:

1. Közvetlen figyelmet kell fordítani a jobb karra különösen jobbra, zárja le, szorosan húzza meg, és figyelje a kézben fellépő feszültséget és az alkart (kb. 5 vagy 8 másodpercig).

2. Ne állj erőre , lazítsa meg a kezét, és hagyja, hogy pihenjen, ahol támogatta. Figyelje meg a feszültség és a relaxáció közötti különbséget (10-15 másodperc).

3. Zökkenőmentesen zárja be a jobb ököllel és érezni a feszültséget a kézben és az alkarban, óvatosan figyelj rá (10-15 másodperc).

4. És most lazítja az izmokat és megállítja az erőt lehetővé téve az ujjak megnyugtatását. Ne feledje újra az izomfeszültség és a relaxáció közötti különbséget (10-15 másodperc).

És így tovább a többi izomcsoport: kezek, alkarok, bicepsz, váll, homlok, szem, állkapocs, torok, ajak, nyak, nyak, hát, mellkas, has, lábak (combok és borjak).

Röviden, Jacobson Progresszív Pihenés képzése megköveteli, amint azt megfigyeltük, a megfelelő szintű hatékonyság elérése érdekében kitett eljárások rendszeres, strukturált és jól meghatározott alkalmazását. Ezért érthető, hogy ez az idővel fenntartott gyakorlat, amely lehetővé teszi a végrehajtás további javítását, hogy ezekben a gyakorlatokban mindennap újdonságként kerüljön bevezetésre.

Bibliográfiai hivatkozások:

• Figyelem JR, Groden J. Relaxációs technikák (1985. Gyakorlati kézikönyv felnőtteknek, gyermekeknek és speciális oktatásnak). Barcelona: Martinez Roca.

• Olivares, J. és Méndez, F. X. (2008). Viselkedésmódosítási technikák. Madrid: Új könyvtár.

szerelmi háromszög, oh-kártya (Április 2024).