yes, therapy helps!
8 légzés gyakorlatok egy pillanatra kikapcsolódásra

8 légzés gyakorlatok egy pillanatra kikapcsolódásra

Lehet 6, 2021

Az uralkodó életmód a társadalmakban, mint a miénk , amelyek erősítik a versenyt és az állandó önfejlesztést, nagy testtömeg-stresszt termelnek, ami megváltoztatja jólétünket, és szorongásos problémákhoz, sőt rendellenességekhez is vezethet. A mentális aktiválás és a stressz szabályozásának egyik módja a légzés.

A légzés az organizmus alapvető funkciója, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a túléléshez szükséges oxigént beszerezzük. Ez a funkció nehéz lehet stressz vagy kontextuális elemek jelenlétében, amelyek gyorsított mintázatok kialakulását okozzák, ami gátolja az oxigén helyes bejutását a szervezetbe. Ennek a funkciónak a képzése azonban nagymértékben hozzájárulhat a környezeti és társadalmi körülmények által okozott stressz csökkentéséhez a pihenés, az álmatlanság, magas vérnyomás, fejfájás, asztma, szexuális zavar vagy fóbiák problémáinak csökkentése , továbbá segít az érzékelési folyamatok jobb szabályozásában, a fájdalom vagy egyéb érzékszervek kezelésében, szerves vagy mentális okokból.


Néhány hatékony légzési technika

Ezután egy egyszerű légzésgyakorlássorozatot jelez, amely a test és az elme relaxálására hajtható végre.

1. Mély lélegzés

A legegyszerűbb gyakorlat az itt bemutatott feladatok elvégzéséhez. alapvetően Ez egy stressz vagy erőfeszítés után megnyugszik . Alapja az, hogy az orron keresztül levegőt vesz be, a tüdőben tartja, és végül szájon keresztül óvatosan felszabadítja. Mindegyik lépésnek körülbelül négy másodpercig kell tartania.

2. Membrán / hasi légzés

Ez a gyakorlat is nagyon egyszerű. Ez hasonlít az előzőhöz, de ebben az esetben a légzés abdominális lesz . A kivitelezéshez kényelmesebb helyre van szükség, lehetőleg ülve vagy fekve. Először lélegezzük be az orrát kb. Négy másodpercig, néhány másodpercig tartsuk a levegőt, és óvatosan kiürítsük a száján. Hosszú inspirációra van szükség, nagy mennyiségű levegő belép a szervezetbe.


Az egyik kezét a gyomorra, a másik pedig a mellkasra helyezi, ellenőrizni tudja, hogy a levegőt megfelelően szállítják-e a kívánt területre. A mellkas keze nem mozdulhat belélegzés közben, miközben a levegőt úgy érzi, hogy feltölti a hasat.

Ez a képzés paraszimpatikus kontrollt és a szívverés csökkenését okozza . Javasoljuk, hogy megpróbálja általánosítani és automatizálni ezt a típusú légzést, hogy megőrizze a test felerősödésének vagy aktiválódásának mértékét.

3. Teljes légzés

Ez a fajta légzés kombinálja a mély és a hasi légzést egyetlen technikában . A folyamat a tüdőből a levegő kiürítésével kezdődik. Gyengéden és mélyen inspirálja a hasat, hogy folytassa a belégzést, és egy belégzéssel is tölti ki a tüdőt és a mellkasát. A levegőt néhány másodpercig tartják, majd folytatják az orálisan és lassan az első mellkason, majd a hasba.


4. Légzés az orrlyukakkal vagy Nadi Shodhanával

Ez a technika általánosan alkalmazott a jóga világában, az inspiráció idején az orrlyukak váltakozásán alapul. Először az egyik orrjáratot lefedik, mély inhalációt végzünk a szabad orrlyukon keresztül. Belégzés után folytatjuk az orr fossa fedezését, amelyen keresztül a levegő belépett, és feltárja a másikat, amelyen keresztül a kilégzés megtörténik.

Ezután ugyanaz az eljárás megismétlődik, ezúttal az előzőekben foglaltakkal ellentétben az orr fossa-tól kezdődően (azaz amelyre a kilégzést elvégezték). Ez a módszer hatásosnak tűnik az elme tisztázásában, aktiválva bárki, aki ezt gyakorolja .

5. Tűzállóság vagy Kapalabhati

Egy másik jóga technika . A légzés gyakorlása lassú és mély inspirációval kezdődik, amelyet gyors és kényszerített kilégzés követ a hasból. A belégzés-kilégzési ritmus minden másodpercben megnő, összesen tíz légzést. Nagyon energizáló légzés, de bizonyos óvatosság ajánlott, mivel hyperventilációt és hasi fájdalmat okozhat. Ezért nem ajánlott nagyfokú szorongás miatt.

6. Légzés a harag ellen

Ez a fajta testmozgás különösen olyan helyzetekben mutatkozik meg, amely haragot vált ki , annak ellenőrzésére. Figyelembe véve, hogy a belégzés okozza az oxigén érkezését a szervezetbe, és ezért az energia, akkor tanácsos lehet olyan helyzetekben, amikor a dühtől vezérelni akarunk, a kilégzésre koncentrálunk, amely rendszer általában pihentető és nyomás felszabadítása.

Ehhez a gyakorlathoz egyszerűen ki kell meríteni, tüdejét ki kell üríteni a lehető legnagyobb mértékben hosszú és erőteljes kilégzéssel. Ezután belélegezzük, amikor a testünknek szüksége van rá, hogy ismételje meg az eljárást, amíg a nyomásérzés csökken.

7. Irányított kijelző

A relaxációs mechanizmusnak köszönhetően ez a technika különösen a menta nyugtatását teszi lehetővé l . Alapos és rendszeres légzésen alapul, míg egy terapeuta vagy felvétel jelzi a gondolatok vagy képek típusát, amelyet az egyén elképzel. Általában arról szól, hogy az ember egy kellemes mentális forgatókönyvbe kerüljön, amely lehetővé teszi számára, hogy megtekinthesse a céljait, és bemutassa, hogy végzi őket. Ezt a technikát is szem előtt tartják.

8. Jacobson progresszív izomlazító hatása

Ez egy relaxációs technika, amely magában foglalja a légzés és izomfeszültség szabályozását . Zárt szemmel és kényelmes testtartással folytatjuk a mély és rendszeres légzés fenntartását. Ezt követően megnézzük a szervezet izomcsoportjainak sorát.

Minden izomcsoport három-tíz másodpercen belül megfeszül, majd tíz és harminc között nyugszik (javasolt, hogy a relaxációs periódus háromszor nagyobb a feszültségnél), három ismétlődő sorozatból.

Az izomlazítás folyamata a test legtávolabbi végein kezdődik, vagyis a végső pontok a test középpontjától legtávolabb, a fej eléréséig. Így a feszültség-relaxációs rutint a lábak indítják, hogy folytassák a lábakat, a fenékeket, a kezeket, a karokat, a háttámlákat, a mellkast, a nyakat, az állkapcsot és a fejét.

Bizonyos óvatossággal elvégezték, mivel gyakori a kis görcsök, szédülés, bizsergés vagy hiperventiláció jelenléte (ezek alkalmazása esetén a gyakorlatot meg kell állítani), de ez egy nagyon hasznos technika még a klinikai gyakorlatban is.

Bibliográfiai hivatkozások:

  • Amutio, A. (2002) Stresszkezelési stratégiák: a relaxáció szerepe. C. Med. Psicosom, 62/63
  • González, A. és I Amigo, I. (2000), Az edzés azonnali hatásai a progresszív izomlazításra a szív- és érrendszeri indexeken. Psicothema, 12
  • Shapiro, S .; Schwartz, G. és Bonner, G. (1999). A tudatosságon alapuló stresszcsökkentés hatása az orvosi és a premedikális hallgatókra. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599

Szép chwice pihenjen nyugtató zenét (Lehet 2021).


Kapcsolódó Cikkek