10 gyakorlatot, hogy élvezhesse néhány tompított fenék
A testmozgás az egyik olyan szokás, amelyet mindannyiunknak be kell építeni mindennapi életünkbe , hiszen sok az egészségre gyakorolt jótékony hatása: segít a stressz csökkentésében, javítja szív- és érrendszeri egészségünket, immunrendszert, és növeli önbecsülésünket.
Sok ember emellett testmozgást is végez, hogy karcsúbb és tónusosabb teste legyen. Ebben az értelemben, Külön érdekes tudni, hogyan hangosítani a fenék mert magukban foglalják a legnagyobb izomcsoportokat az emberi szervezetben.
- Kapcsolódó cikk: "Hogyan veszítsd el a hasát: 14 tipp, hogy kitalálj egy kicsi alakot"
Gyakorlatok, hogy több tónusú fenék
nyilván, A testmozgást úgy kell elvégezni, hogy az egész testet működtetik , így nem jó koncentrálni egy adott izomra, és sokkal jobb az erőkifejtés és az aerobic kombinációja az egész hét folyamán.
Most, ha néhány tippet szeretne megerősíteni a fenékterületen, az alábbiakban 10-es listát találhat olyan gyakorlatokat, amelyek segítik ezt az izomcsoportot .
- Talán érdekli Önt: "5 gyakorlatot 20 percen belül a testének hangosítására"
1. Hip eleváció
A csípőnyomás gyakorlása egyszerű, de hatékony. Nem csak a gluteus maximus működik , hanem a hasizmok és a combcsontok is. Ehhez a hátadra kell feküdnöd, térddel hajolt és a lábad lapos a padlón. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képez a vállról a térdre. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a lehető legtöbb alkalommal.
2. Gluteus rúgás
A glute rúgásokat szúrórúgóknak is nevezik. Ez egy olyan gyakorlat, amely különböző változatokkal végezhető el. A klasszikus forma számára mind a négyen állni, tartva a magot, a hátsó egyenes és a földi megjelenés. Emelje fel az egyik lábát, és miután a térdet a hasüregbe helyezte, hogy a golyó a rúgás vissza , szimulálja a szamár rúgását. Ugyanakkor az elülső oldalra néz. Ismételje meg a sorozatot, és végezzen 10 ismétlést. Ezután változtassa meg a lábát.
3. Gyalogoljon hátrúgással
Ez a gyakorlat egy guggolás végrehajtását jelenti, majd az előzőhöz hasonló rúgást végez. E feladat elvégzéséhez szükséges tartsa a lábakat szétválasztva a váll szélességétől és csupasz helyzetbe helyezve. Ezután a normál pozíció visszaállításakor a súlyt egy láb felé kell mozgatni, és a másikat egyenesen vissza kell emelni. Ezután térjen vissza a guggoláshoz. Fogd meg a lehető legtöbb időt.
4. Oldalsó babakocsik
Ideális testmozgás a lábak és a golyók számára. Kezdje a lábával együtt. Csak annyit kell tennie az oldalra, és meg kell hajlítani a térdét . Kissé hajlítsa hátat előre, miközben leereszkedik, hogy tovább dolgozza a feneket. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 12-ször minden egyes lábhoz.
5. bolgár csapat
Bár ez a gyakorlat bolgár guggolásnak nevezik, hasonló a lépéshez. Ehhez segítenie kell magát egy székből vagy padról, és együtt kell állnia a lábaddal együtt. Tegyen egy lábat a padra, a másik pedig a földre, kényelmes helyzetbe. Ezután hajtsa végre a lépést, miközben a láb a székre vagy a padra pihen. Csinálj 10 ismétlést és változtasd meg a lábadat . Ez az egyik legteljesebb gyakorlata, hogy hangja a fenék.
6. Csattogás oldalra rúgással
Ez a gyakorlat elsősorban a quadriceps gluteus maximus működését szolgálja. Hasonló a back kick squat-hoz, de ebben az esetben a rúgás az oldalirányú felé halad . Ez azt jelenti, hogy a guggolás végbemegy, és miközben a kiindulási pozíció helyreáll, a láb felfelé emelkedik. Ezután a gyakorlatot megismétlik a másik láb. Mindkét oldalon 15 ismétlést végezhet.
7. Spartán tisztelet
A spártai tisztelgés hasznos gyakorlat, amelyet gyakran nem használnak. Először el kell kezdeni a lábadat kissé egymástól, és kissé felemelni az egyik lábát. Ebben a helyzetben, támogatva a súlyt a másik lábával, meg kell érinteni az öklével a földön , ugyanazon az oldalon, mint az emelt láb. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Az alábbi videót megtekintheti, hogy megismerje a mozgást.
8. Sumo guggolás
A szumó guggolás ideális eszköz a gluták feldolgozásához. Ehhez szükséges egy súlyzó vagy kettlebell, bár bárral is megteheti. Végrehajtásához szükség van egy normál guggolás elvégzésére, és mindkét kezével tartsa a súlyzót. A súlynak továbbra is ellenállniuk kell míg a feszületet a test felemelésére használják .
9. Swing orosz kettlebell
Nagyon izgalmas és nagyon jó gyakorlat a glutationok és más izmok működéséhez. Valójában ez egy olyan gyakorlat, amely nagyon jó érzést nyújt. Hasonló az előzőhöz, és a kiindulási helyzet ugyanaz. Azonban ahelyett, hogy elvégezte volna a szumó guggolást, a kettlebell elölről emelkedik (és ugyanakkor az egész testet). Jobb, ha bemutatja a videót, hogy tudja, hogyan kell csinálni.
10. román holtteher
A lábak a sáv alatt helyezkednek el, középen, a lábak szélesebbek a váll szélességével. Egyenes háttal kényelmesen kell leereszkedni. Ha megragadja a sávot, a kinézetnek elöl kell lennie, és fel kell emelni, elengedhetetlen egy erős testtartást fenntartani, hogy ne nyisd ki a hátát . 10 ismétlést végezhet el.
