Érzelmi kontroll technikák: 10 hatékony stratégia
Minden olyan esemény, amely azonban egyszerű, nagyon különböző érzelmeket kelt. Ez azért van, mert az agyunk nagy része, a Limbikus rendszer , gondoskodik róluk, és az érzelmeket annyira megragadja az emberi lény természete, hogy meg tudjuk ítélni, hogy részesei vagyunk, és hogyan reagálunk a világra.
Érzelmi kontroll technikák
Az élet történetét alkotó emlékek mindegyike érzelmi töltéssel jár, és ez így van nincs semmi ami arra késztet minket, hogy jobban érezzük magunkat, mint az érzelmek . Talán ezért a képviselők egyik nagyszerű ikonja a szív alakja, a szerv, amely fenntartja az életünket. Az érzelmek arra késztetnek bennünket, hogy a lehető legjobban éljük ki magunkat, de a legrosszabbat hozhatják ki lényünkben, és ezzel nem csak negatív érzelmeket, mint a haragot vagy a félelmet jelentenek, mert még a pozitív érzelmek túlzott terhelése is, mint az öröm vezessen bennünket az eufóriához, és vele együtt a viselkedésünket.
Emiatt szinte egyetlen érzelmünk sem kerüli el a szűrőt tudatosság . Ha figyelembe vesszük, hogy folyamatosan érezzük magunkat, könnyen felismerjük, hogy folyamatosan csatorna vagy elnyomjuk az érzéseinket, hogy mindannyiunknak legyen egy bizonyos érzelmi kontrollja, amit automatikusan végrehajtunk, és ezért öntudatlanul. De ennek az ellenõrzésnek ellenére, amit részben megtanultunk és részben megírtunk genetikai anyagainkban, az életünk egy bizonyos pontján minden ember érzelmi élményeink miatt zavartnak vagy ellenõrzésnek érezte magát.
Az érzelmek és az érzelmek a poso-t alkotják
Mindannyian tudjuk, hogy az érzések megváltoztatják gondolkodásunkat. Valójában sok pszichológiai és pszichiátriai rendellenesség gyakran felmerül az aránytalan érzelmi válasz következtében, amelyet az illető képtelen elsajátítani. A múlt század 30-as évében Franz Alexander pszichoanalitikus felfedezte, hogy az érzéseket elfojtó emberek állandóan magas vérnyomással rendelkeznek.
Az elfojtott érzelmek túlcsordulnak, és felszabadulást keresnek psicosomatización , amely a pszichológiai testi tünetek kifejeződéséből áll, oly módon, hogy a test is betegessé válik. De a legfontosabb az érzelmeinkkel való kapcsolattartás nem az, hogy ne szüntessük meg őket, hiszen semmilyen módon nem képesek elnyomni őket, még más súlyos rendellenességekhez is vezethet, és több, mint egy rendetlenséghez vezethet, amit megbánthat. Ebben az értelemben szeretném javasolni, hogy olvassa el Bertrand Regader cikkét, az úgynevezett "Az érzelmi terhek felszabadításának 10 legfontosabb szabályát", ahol más technikákat tanulhat az érzelmeinek kezelésére.
Nem tudjuk leválasztani vagy kiválaszthatjuk érzelmeinket, de megpróbálhatjuk őket az érzelmi kontrollon keresztül vezetni, amit nem szabad az érzelmek elnyomásának formájaként értelmezni , hanem olyan módon, hogy szabályozhassuk őket, és ezáltal képesek legyenek érzelmi és szentimentális állapotunk módosítására, ha szükséges. Az ellenőrzési technikák célja, hogy elkerüljék, hogy amikor negatív érzelmeket váltanak ki, túlságosan húzzuk és kifejezzük azt, hogy később megbánjuk. Itt vannak olyan technikák, amelyek segítenek az érzelmeid és érzéseid irányításában.
Nem-kognitív technikák az érzelmek szabályozására
Bár a pszichológusok nem szívesen írják elő a szituációk elkerülését vagy elszökését (az elkerülést és a légi járást megkímélő stílust a problémamegoldás hatástalanítja), a negatív érzelmek kezelése esetén én, mint sok más kolléga, Kivételt teszek, és kijelentem, hogy az első és a Az érzelmi kontroll egyszerűbb technikája megtanulja, hogy elkerülje a negatív érzelmeket hogy emberek vagy helyzetek vannak-e, mint amikor megpróbálják elkerülni azt az embert, aki minden alkalommal eláraszt minket, ha nem találkozunk olyan eseményen, amelyről tudjuk, hogy a mi ex-partnerünk részt vesz, vagy ha olyan étrendben vagyunk, például.
Mély légzéstechnika
A legegyszerűbb és leghasznosabb módszerek az érzelmek és az élettani reakciók szabályozására, az érzelmi intenzitással járó helyzetek előtt, alatt és után is mély lélegzés. Egyrészt azért, mert oxigénezi a szerveket, és jobban működik az agy, másrészt mert relaxálja és vele sikerül megnyugtatni .
Számos technika létezik annak elvégzésére, ismert a légzési fázisok számolással történő végrehajtása, ez a szám változhat, mivel mindannyian különböző lélegzési ritmusok vannak és nem a légzés kényszerítése, az ideális az a szám, hogy jobban illik a miénk. A mély légzés elvégzésének egyik példája a következő:
- Inspira mélyen, miközben szellemileg számol 5-ig
- tart Lélegezz, amíg szellemileg számol 4-ig
- kioldó a levegő, miközben szellemileg számol 10-ig
- (Ismételje meg többször, amíg nyugodtnak érzi magát)
Így szerezzük be a lassú légzés és valamivel intenzívebb, mint a normális légzésünk . Ellenőrizheti, hogy helyesen hajtja-e végre a légzést úgy, hogy egyik kezét a mellkasra helyezi, másik pedig a hasra helyezi, ha a légzés csak a has kéz kezét mozgatja (ezért a mély légzést is hasi vagy membránnak nevezik) .
Kognitív technikák az érzelmek szabályozására
Amikor negatív érzelmeket élünk, figyelemünk középpontjában olyan gondolatok állnak, amelyek fenntartják az aktív érzelmeket, és ha folyamatosan átgondoljuk ezeket a gondolatokat, erősítjük az érzelmeket. De mégis, ha kevesebbet gondolunk a negatív érzelmeket kiváltó eseményről, akkor csökken. Ebben a tényben látjuk, hogy az érzelem és a gondolat szorosan összefügg egymással.
A Kognitív-viselkedési pszichológia Az emberi pszichológiát három szinten fejeztük ki, amelyek állandó kölcsönhatásban vannak, ahogy az alábbi séma mutatja:
Mint korábban mondtam, az érzelmek nem változtathatók meg, de mivel az érzelmek és gondolatok kéz a kézben járnak, ha megváltoztatjuk gondolkodásunkat, mind az érzelmeinket, mind a cselekedeteinket szabályozzuk. Ez a kognitív technikák alapelve, például az alábbiak.
Pozitív affirmations
Már a népszerű tudás része, hogy pozitívan gondolkodva jobban érezzük magunkat, találhatunk olyan márkákat a piacon is, amelyek pozitív affirmációkat tettek a "márkázás" egyik formájává, és eladnak egy olyan terméket, amely az érzelmekre vonzó. Tehát, ha a pozitív állítások olyan népszerűvé válnak, akkor azért kell, mert munkájuknak kell lenniük. Annak érdekében, hogy pozitív megállapításokkal töltsük meg a tudatunkat, ki kell ürítenünk a negatív gondolatokról, mert először ki kell derítenünk azokat a gondolatokat, amelyek a negatív érzelmeket generálják, fenntartják vagy növelik, és érezzük magunkat szomorú, dühös, szorongó, ijedt stb.
Miután azonosítottuk, pozitívabbakká kell váltanunk őket, ennek ellenére, bár mentálisan is megtehető, ajánlom az összes negatív gondolkodás és a helyettesítő gondolat jegyzetelését. Miután ez megtörtént, csak be kell hajtania a gyakorlatba, és minden alkalommal, amikor a negatív gondolat megjelenik, automatikusan változtassa meg pozitívumként. Ez úgy tűnik ilyen egyszerűen csökkenti a kognitív és a fizikai szorongást.
A gondolkodás megállítása
Ez a stratégia törekszik a gondolkodás irányítására, és a negatív érzelmeket generáló helyzet előtt, alatt vagy után is felhasználható. Arról szól, amikor észreveszed magadat, ideges vagy ideges, figyelsz azokra a gondolatokra, amelyekre Önnek van, és azonosítani kell az Önnek szóló negatív konnotációkat. Ha ez a kis elemzés megtörtént, rendelje meg magának, hogy törekedjen az érzelemre emlékeztető gondolat megszakítására, mint például:STOP! "," Stop! "," Ya! "," Elég! ". Ezután az önálló tanítás helyettesíti a negatívnak talált gondolatokat pozitív állítások .
Ennek az egyszerű technikának az egyetlen nehézsége, hogy azonosítsa a negatív érzelmek által kiváltott gondolatokat, és pozitívvá tegye őket, egy kis gyakorlatot kell végrehajtani.
Mentális próba
Néha, amikor valaki tudja, hogy valamit meg kell tennie, amiért nem érzi magát magabiztosan, mint például nyilvánosan beszélni vagy valamilyen típusú tesztet végrehajtani, például egy vizsga, akkor a pillanat szorongását várjuk és pillanatnyilag megalapozzuk amely a cselekvés előtti szorongást okozza, hiszen a negatív gondolatokkal negatívan erősítenek, és az egyik növekvő spirálba kerül.
Hogy felkészítsük magunkat, hogy szembenézzünk ezekkel a szituációkkal és küzdjünk az általuk generált szorongással, mentális esszé Ideális, nem egyszerű. Ez abból áll, hogy láthatóvá teszi, hogy a rettegett helyzet problémamentesen fejlődik, és biztonságban vagy nyugodtnak érzi magát, mert elégedett a cselekvési móddal. Ismételheti a szlogenekhez hasonlóan: Jól vagyok, nyugodt vagyok, a közönség kedveli ... ez erősíti a technikát. Tervezze el a cselekvés cselekvését és gyakorolja azt szellemileg ismétlődő módon. Mindegyik mentális tesztnél csökken a szorongás szintje, és ez az érzés több bizalmat biztosít a helyzet sikeres leküzdéséhez.
A perspektívának változása
Az emberek általában két nagy hibát követnek el, amelyek befolyásolhatják érzelmi egyensúlyunkat. Egyrészt egocentrikusak vagyunk, és úgy véljük, hogy a mi szempontunk az egyetlen helyes vagy érvényes, másrészt megadjuk a más szándékokat, amelyek esetleg nem helyesek. Ez érvekhez vezethet, vagy ok nélkül is rossz érzést okozhat. Ezért hasznos lehet az emberekre vagy tényekre vonatkozó perspektívánk megváltoztatása. Számos módja van arra, hogy megváltoztassuk az általunk elfogadott perspektívát, és elfogadjuk a másikat, akkor kettőt fogok felfedni.
Az első, amit ajánlok kibővítse a helyzetet , minél közelebb vagyunk valamivel, annál kevésbé látjuk.Ehhez elmozdulhatunk a helyzetből szó szerint vagy szellemileg megpróbálva látni a helyzetet mint egészet, és újra elemezni a helyzetet ebből a szempontból. A perspektíva megváltoztatásának másik módja helyezze magát a másik helyére , és gondoljátok arra, hogy ez a személy milyen érzést érez, vagy milyen körülmények motiválhatják viselkedésüket.
Így a empátia, Nagyon valószínű, hogy toleránsabb hozzáállást kapunk az illetővel szemben, és csökkentjük negatív érzéseinket iránta. Ha például egy étteremben vagy, és dühös vagy, mert a pincér nem foglalkozik veled, akkor gondolj arra, hogy sok munkád van, vagy valami nincs rendben a konyhában, mennyire túlterheltek ebben a pillanatban, és ez Biztosan segít, hogy nyugodtabb legyen és türelmesebb legyen.
befejező
Az általam bemutatott technikák - bár egyszerűek voltak - a klinikai gyakorlatban bizonyították, ezért néhány pszichoterapeuta nem hajlandó felhasználni őket a mindennapi szakmai gyakorlatban, hanem mint az életben lévő dolgokat, a miénk gyakorolni kell. Ha sikerül beilleszteni őket a viselkedés repertoárába, akkor nagyon valószínű, hogy nagyobb érzelmek irányítását érheti el és az érzéseid, amelyek nap mint nap jönnek létre.