Etetés: a testmozgás előtt, alatt és után
Sok sportoló kérdezi magától: mit kell enni edzés előtt? És a gyakorlat során? És edzés után?
Nyilvánvaló, hogy mindezen kérdések megválaszolását esetről esetre kell elemezni, de ... jó hír! Vannak általános minták, amelyeket követhetsz anélkül, hogy félsz, hogy rossz .
Ne feledje, hogy számos olyan tényező befolyásolhatja a legjobban az étrendet, például a sportot, amelyet gyakorol vagy az egészségi és fizikai helyzete. Szóval ne vegye ezt a szöveget névértékben! Mindenesetre ennek a cikknek az olvasása lehetővé teszi számodra, hogy több alapvető elképzelést kapj arról, hogy mit kell enni, mikor és hogyan.
Ha ez tisztázásra kerül, kezdjük.
Mi és hogyan kell enni edzés előtt?
Mielőtt sportot csinálna Táplált testet kell biztosítanunk, olyan helyzetben, amikor a sejtek és az izmok jól teljesítenek, és ezáltal minimalizálják a sérülés kockázatát . Ebből a célból a tápanyagokat, melyeket beveszünk (szénhidrátok vagy cukrok, zsírok és fehérjék), optimális mennyiségben és arányban kell lenniük.
zsírok
Tudnunk kell, hogy a lipidek az energia megszerzésének utolsó elemei, nagyon hatékony energia, de nagyon lassúak: több időt vesz igénybe az izomsejtek táplálására. A zsírsavak oxidációja 20-40 perccel aktiválódik a sportolás megkezdése után, és szinte lehetetlen kimeríteni testünk lipidtartalmát.
Egyrészt a zsírok már eloszlanak a szervezetben, és ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag kimeríthetetlen tárolókkal rendelkezünk. Ha edzés előtt zsírokat eszünk, akkor csak a gyomrot kell dolgoznunk, és csökkentjük a vér mozgósítását, ahová szállítani akarjuk: az izmokat . Ezért a zsírok fogyasztása a gyakorlat előtt nem ajánlott, mivel lelassítja az emésztést. Ettől eltekintve, a lipidboltaink már folyamatosan biztosítják ezt a tápanyagot, így nem szabad félnie tőle, hogy elfogy.
cukrok
A cukrokról az igazság az, hogy kis tartalékaink vannak a májban és az izomban. azonban ezek a glükóz-tárolók nem elég nagyok ahhoz, hogy testünk szükségleteit egy edzés napján lefedjék vagy fizikai, ezért lassú felszívódású szénhidrátot kell elfogyasztanunk, hogy sejtjeinket energiával töltsük fel, és ne érezzük fáradtságukat, vagy a lipotímiát a testmozgás során.
A lassú felszívódású cukrokra sok példa, de a leginkább ajánlott a tészta, a rizs és a kenyér. Ha integráltak, sokkal jobbak! Mivel az egész élelmiszerünk lassabban szívódik fel emésztőrendszerünk által, ezért energiatartalékaink több és jobban megfelelnek az igényeknek a (és utána következő) sport gyakorlata során, köszönhetően részben a rosttartalmának.
Ami a rost tudnunk kell, hogy két alapvető funkciója van: az élelmiszerek glikémiás indexének csökkentése (ez kapcsolódik az élelmiszer felszívódásának sebességéhez és testünk inzulin aktiválásához), valamint a belek tisztításához.
Egy kevés példa a tökéletes edzés előtti táplálékról: "10 a chia magvak előnyei a testedben és az elmédben"fehérje
Végül, de nem utolsósorban, a fehérjék . Ezek alapvető szerepet játszanak az edzés során az izompusztulás folyamatainak megelőzése vagy lassítása érdekében. A fehérje szakaszban figyelembe kell vennünk, hogy a tartalékok csak 3-4 óraig tartanak, függetlenül attól, hogy növényi fehérjékről (például lencsékről) vagy állatokról (borjú filé) beszélünk.
Az egyetlen dolog, amit akkor vizsgálunk, amikor döntünk arról, hogy fogadunk-e növényi vagy állati fehérjékre, a vércsoportunkban lesz, hiszen a vér típusaink szerint toleránsabb vagy kevésbé lesz egyfajta fehérje vagy más, ezért az emésztés több lesz gyorsan vagy kevésbé. A vércsoportok ezen pontját és a fehérjék asszimilálását részletesen megmagyarázom egy másik cikkben, nem akarok szórakozni ebben.
Miután láttuk, hogy mit és hogyan kell enni a gyakorlat előtt, menjünk tovább a következő fázisba: alatt sport tevékenység
Mit és hogyan kell enni a testmozgás során?
Az edzés ezen pontján, amelyben elkezdünk izzadni és észrevenni, hogy az izmunk hogyan pumpálja a vért, bizonyos tápanyagokat kell elfogyasztnunk, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy fenntartsuk a hidratálódás és az energia jó szintjét. A verejtékezés alatt testünk kiüríti a vizet és az ásványi összetevőket. Ezt a veszteséget könnyedén leküzdhetjük izotóniás ital . Az izotóniás üveg palackjai gyors felszívódást biztosítanak a víz és a glükóz szintjének helyreállításához, melyeket a testünk gyakorolni kíván. Ha az izotóniás ital nem tartalmaz cukrot, ne aggódjon: hozzáadhat egy pár evőkanál fehércukrot.
Ami a fehérjéket illeti a képzés során, testünk csak a már lebontott fehérjéket képes beolvasztani aminosavak . Az aminosav a legkisebb egység, amelyben egy fehérje lebomlik, aminosavak lánca fehérjét alkot. Kétféle aminosav felelős a szervezetünk mikroszkopikus izomrostjainak javításáért, amelyek sportolás közben lebomlanak. Egyrészt van glutamin (amely a legfontosabb aminosav az érintett személy számára), és amely alapvető szerepet játszik az izomrostok javítási folyamatában.
Másrészt megtaláljuk a BCAA (Branch Chain Amino Acids) aminosavakat, amelyeket a valin , leucin és izoleucin , három alapvető összetevője az izmok metabolizmusában. Ezeket az aminosavakat szaküzletekben lehet megvásárolni, és rázkódás formájában jönnek, melyet otthon készíthet és csendesen inni edzés közben. Fontos!: Meg kell figyelnünk ezeknek a termékeknek a származását, mivel nem mindegyikük ugyanolyan minőségű.
Az alacsony minőségű termékek veszélyesek lehetnek az egészségünkre, legyen óvatos! Ez egy olyan téma is, amelyet egy másik cikkért tartok, mert megérdemli, hogy jól magyarázható. Mindenesetre nagy elővigyázatosság a táplálékkiegészítők kiválasztásakor: jobb, ha nem veszi el őket, mint egy olyan készítményt, amely károsíthatja az egészségét.
Miután elmagyarázta, hogy mit és hogyan kell enni a képzés során, folytassuk: tudasd, hogyan takarítsd be majd hogy zsírozza a zsírt.
Mi és hogyan kell enni a képzés után?
Közvetlenül az edzés után 90 és 120 perc közötti időtartam van, melynek során testünk erősen receptív minden olyan tápanyaggal együtt, amelyet elfogyasztunk. Ez a különleges idő egy anabolikus ablaknak nevezik, és reggel is történik, amikor felébredünk. Ezért figyeljen a következőkre, mert nagyon fontos.
A legjobb megoldás a gyakorlást követően rázni gyors felszívódású szénhidrátok , hogy csökkentsék az izompusztulás folyamatát. Ezt az izom folyamatos stressz okozza, amely lassan károsítja a rostokat a fizikai mozgás során, miközben mikro-izomtöréseket hoz létre. Annak érdekében, hogy javuljon az izomminőség (és ezáltal a sportteljesítmény), át kell haladnunk a megsemmisítés folyamatán. Természetesen nem helyénvaló, hogy az izomszálak lebomlanak és élelmiszer nélkül hosszú ideig meg legyenek javítva, ezért szükségem van erre az első rázásra, amit javaslom.
Röviddel az első rázás után és az anabolikus ablak vége előtt, a legjobb, ha egy második rázkódás, ezúttal fehérjék , hogy képes legyen visszanyerni az izomszerkezetet. Nem szabad elfelejtenünk, hogy a fehérje minősége attól függ, hogy a felszívódás gyorsabban következik be, és hogy jobban érezzük magunkat az emésztési szinten. Ennek az az oka, hogy éppen a gyakorlat után nem sok vér van a szervekben, amelyek beavatkoznak az emésztési folyamatba.
A vér az izmokban marad, hogy oxigénellesítse őket, és javítsa meg a rostokat, és a test többi részét egyáltalán nem elláthatja, ahogyan a gyomorban történik, amely arra törekszik, hogy megfelelő módon asszimilálja a kapott ételt, és így képes legyen javítani az izomrostokat. Ennek eredményeképpen fokozódik izmaink minősége, ami általános fizikai állapotunkhoz vezet.
Később, mielőtt az anabolikus ablak véget ér, el kell vinni a gyors szénhidrát az izom glükóz tárolására. Az én személyes ajánlásom az, amelyik a főtt burgonyát vagy az édes burgonyát tartalmazza. Fehérforrásként ugyanazt a mintát követjük, mint korábban, egy olyan ételre nézve, amely megfelel nekünk vércsoportunknak.
Étel és képzés: következtetések
Mint láttuk, a sporttevékenység előtt, alatt és után történő etetés kulcsfontosságú a fizikai teljesítmény optimalizálásához, valamint a helyreállításhoz és az izom túlkompenzációjához. Remélem, hogy ez a mini-útmutató segít az edzések minőségének javításában, és így elérheti személyes céljait.
Most, a legfontosabb dolog: A vonat!
