yes, therapy helps!
Tippek az alváshoz és az álmatlanság leküzdéséhez

Tippek az alváshoz és az álmatlanság leküzdéséhez

November 27, 2022

Amikor az alvási nehézségekre gondolunk talán az első dolog, ami eszembe jut, az "álmatlanság" szó. De az alvászavarok nem csak az álmatlanságra korlátozódnak, de ez a probléma a társadalom legelterjedtebb alvásához kapcsolódik.

Ezután olvassa el néhány tippet, hogy jól aludjon a nagyon egyszerű alkalmazás. Ezeket a nyugodt pihenésre szolgáló intézkedéseket az "alvási higiénia" néven ismerik.

Az álmatlanság problémája

Az álmatlanság olyan rendellenesség, amely minden korosztályt érintenek, és mind a férfiakra, mind a nőkre hatással van, habár gyakoribb, különösen a klimaxus után.

A mi társadalmunkban az emberek túlnyomó többsége kevés és rosszul fekszik konkrétan a spanyolok átlagosan 40 perccel aludtak le, mint az európaiak többi része. Ez nagyrészt az éjszakai menetrendünknek köszönhető, melyet Argentínával és más latin-amerikai országokkal közösen osztunk meg.


A népesség mintegy 40% -a alvászavarokat szenved , valójában becslések szerint kb. 480 óra alvást veszítünk évente.

A pihenés következményei

Az alvás szükségszerű, valójában, ha egy személy egyáltalán nem alszik, legfeljebb 7 nap alatt meghal. Azok a személyek, akik rövid távon nem fekszenek jól, hátrányosan érintik fizikai, szellemi és érzelmi egészségüket, és valójában 40% -kal nagyobb eséllyel közlekedési balesetet szenvednek.

A pihenés legfontosabb következményei a balesetek (közlekedés és munka) növekedése, befolyásolják a hangulatot és a viselkedési problémákat , valamint az információ koncentrálására és megőrzésére való képesség, amely iskolai kudarchoz vezet. Az öregedés is felgyorsul, a libidó csökken, és nehezebb lesz a fogyás.


  • Talán érdekli Önt: "Kerülje el az álmatlanság hatásait az 5 alapgombhoz"

Az alvási higiéniát károsító elemek

Nyilvánvaló, hogy az alvás nemcsak fontos, hanem elengedhetetlen, és bár tudjuk, hogy ez szükségszerű Ez a szokás bizonyos rutinok alá tartozik . Ha elhagyjuk vagy megváltoztatjuk ezeket a rutinokat, az alvás szokása sérülhet.

A stressz, az elhízás és az ülő életmód három olyan tényező, amelyek hátrányosan befolyásolják a pihenést Hozzon létre egy egészséges életmódot és tartsa a stresszt kedvük lesz pihenésünknek és hatással lesz a nagyobb egészségre és jólétre.

Vannak szakemberek az alvás gyógyszert, akik segítenek nekünk, ha mindent megpróbálsz aludni, sikertelenül. Azonban az emberek többsége, akik egy speciális alvási egységhez érkeznek, rossz szokások által okozott álmatlanságot okoznak könnyen korrigálható az úgynevezett "alvási higiénia" . Az alvás valami, ami elfoglalja számunkra az életünk harmadik részét, ezért jól csináljuk.


A pihenéshez szükséges órák

Az órák száma, amikor egy személynek nyugodt alvásra van szüksége, nagyon rokon, a genetikai tényezőktől és az egyén korától függ . A pihenéshez szükséges órák száma 5-6, illetve 9 vagy 10 óra alvás.

Az alvás órájának ismerete:

  • Adja hozzá a hét alatti alvó órákat, és oszd meg 5-szel.
  • Add hozzá az alvó órákat az elmúlt három hétvégén, és oszd meg 6-al.
  • Összehasonlítás; az eredményeknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük, különben a munkanapokon csökkentjük az alvás óráját.

A pihenést és az azt elősegítő anyagokat szabotáló anyagok

Ébren vagy aludni összefügg az egyes vegyi anyagok jelenlétében vagy hiányában az agyban ; a nap folyamán a katecholaminok, például az adrenalin és a hormonok, például a kortizol (biológiai riasztásunk), ébren tartanak minket. Éjszaka ezek a kémiai hírvivők leereszkednek és melatonin keletkezik, ami segít nekünk pihenni.

Ezt a kémiai egyensúlyt megváltoztathatjuk más vegyi anyagokkal is, amelyeket testünkbe vezetünk be, például diétán keresztül. A koffein egy példa . A vegyszerek mellett az étkezés szabályozása, a testhőmérséklet és a napfény hatása is befolyásolja az alvás-ébresztési ciklust.

Szabotázzák a pihenést

Kávé, tea, mate, cola, dohány és alkohol növeli az álmatlanságban szenvedő betegek esélyét a gasztritisz és egyéb emésztési problémák mellett.

A koffein esete

A stresszhez kapcsolódó betegségeket súlyosbítja a koffein használata, ezért ezekben az esetekben elkerülni kell. A koffein szedésének legjobb ideje a reggeli és el kell távolítani a déltől.

A koffein hatása a testben többé-kevésbé óránként, az egyéntől függően változik, és hét óra múlva is fennállhat.A túlzott fogyasztás növeli a szívdobogás, a mellkasi fájdalmak és a szívkoszorér-betegség kockázatát.

Bár ez egy nagyon elfogadott anyag, amelyet társadalmunkban gyakran használnak és látszólag ártalmatlan, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy, mint az alkohol, ha nem megfelelően használják, akkor addiktológiai problémákhoz vezethet , ennek megfelelő absztinencia szindrómával.

A csokoládé és az üdítő italok nemcsak nagy mennyiségű koffeint, hanem magas cukrot is növelik addiktív potenciáljukhoz.

Az alkoholfogyasztás esete

Az alkohol, ellentétben a népszerű gondolkodással, megakadályozza az alvást, mert bár igaz, hogy az alvás könnyebben elfogyasztja az alkoholt, a többi pedig töredezett és frissítő, mert megakadályozza a mély alvás és a mély alvás elérésének fázisát. szintén ronthatja a REM alvást (paradox álom, amelyben a memória megszilárdul). Kerülje az alkoholt a lefekvés előtt három-négy órával.

  • Kapcsolódó cikk: "Az alvás 5 fázisa: a lassú hullámoktól a REM-ig"

Egyéb anyagok

Nikotin, marihuána, kokain és amfetaminok Az egészségre gyakorolt ​​egyéb káros hatások mellett az alvást is károsítják. Ezek a legutóbbiak is hozzájárulhatnak a rémálmok megjelenéséhez. Az orvosok hosszú listát is tartalmazhatnak, amelyek megváltoztathatják az alvást, ezek közül csak néhány: antidepresszánsok, vérnyomáscsökkentő, antiasztmatikus, orális fogamzásgátlók.

Anyagok, amelyek segítenek aludni

A triptofán a szerotonin természetes prekurzora , a jó pszichés működéshez nélkülözhetetlen neurotranszmitter.

Hozzáadhatunk triptofánt étrendünkben, különösen a vacsoránál. A tojásban, sonkában, baromfihúsban, kék halban, tejtermékekben (természetes szedatív) és kevésbé a rizsben, árpában, búzában, kenyérben, tésztában és tapiókában, burgonyán, káposztán, tökön és diófélék.

A B6-vitamin segít a triptofán metabolizmusában, a tojásban és mindenféle húsban és halban jelen van beleértve ezeket az ételeket a vacsorán is segíthet pihenni .

Komplex szénhidrátok, mint a burgonya, squash, rizs és tészta is elősegítik az alvást. Ha vegetáriánus, helyettesítheti tofu vagy diófélék hússal. A szalon, a verbena, a kamilla, a valerian vagy a szenvedélyes virág is hasznos lehet , infúzióban vagy granuiában. Az ízesített fürdő vagy az illóolajok masszázsja is segíthet kikapcsolódni és alvást okozni.

ébredések

Azok, akik néha étrendet követnek éjszaka felkelnek az éhség miatt mert alacsony cukortartalmú élelmiszereket fogyasztanak (hipoglikémiás). Annak megakadályozása érdekében, hogy az éhezés ne ébresszen fel, egy kis szendvicset is el tudunk enni, mielőtt elaludnánk, bár jobb, ha nem sietnénk, ha csökken a súlyunk: lassan, de biztosan. Ha a hűtőszekrényre való ütközés nagyon megismétlődik, akkor lehet pszichológiai probléma, amely speciálisabb kezelést igényel.

A televízióval vagy a rádióval való alvás is felébreszthet. Vannak emberek, akik azt mondják, hogy ez segíti őket alvás közben, de ez nem tanácsos: a televízió által kibocsátott zaj, fény és sugárzás zavarja és töredezi az alvásunkat.

Nem hagyunk bútorokat vagy tárgyakat, amelyekkel megbotlódhatunk az ágy és a fürdőszoba között, és hideg éjszaka esetén takaró, paplan vagy vastag zokni fogunk úgyhogy ha szükségünk van rá, akkor nem fogjuk tisztázni, hogy éjfélkor keressük.

Ne feledje, hogy túl sok víz fogyasztása megkönnyíti számunkra, hogy felmenjen a fürdőszobába.

A hálószoba és az ágy

A hálószoba legyen az álom szentélye, kell egy kényelmes ágy és tanácsos a matrac cseréjét minden tíz évben. A csend, a sötétség és a pihentetés ideális hőmérséklete (ami 18 és 22 év között van) megkönnyíti az álmot.

A hálószobai bútorok és az abban végzett tevékenységek sokkal fontosabbak, mint sokan hisznek. A hálószobában elég egy ágy, és ennél kicsit több, mint a munkaasztalok, zeneszolgáltatások, televíziók és egyéb bútorok vagy készülékek, amelyek nem a pihenésre szántak.

Ideális esetben a hálószobában való tevékenységünket az alvás vagy a szeretet cselekedetére korlátozzuk, nagyon fontos, hogy ezek az egyetlen tevékenység, amit az ágyban csinálunk, mert ha más dolgokat teszünk, mint például televíziózás, zenehallgatás, étkezés, tanulás, szörfözés az interneten ... összezavarjuk az agyunkat, és megszakadunk a tudattalan társulásokkal, amelyek segítenek automatizálni az ágyba ágyazás és alvás módját.

Hallgathatunk lágy zenét, vagy olvashatunk egy kicsit alvás előtt , de ezt nem szabad a hálószobában csinálni, és semmiképpen sem teszünk az ágyban, nem fogjuk meghallgatni a kedvenc nehézfémünk utolsó CD-jét, s nem fogunk sűrű vagy különösen stimuláló olvasást végezni.

Kerülje a órákat, tegye az ébresztőórát a falhoz. A hálószobád időtlen helyet biztosítson.

Néhány zavaró jogorvoslatot kell használni Füldugók, vastag függönyök, szőnyegek vagy szőnyegek , dupla üveg az ablakokon és szélsőséges esetekben parafa a falakon vagy zajcsillapító lemezek.

Alvás előtt

18: 00-tól meg kell szakítanunk a munkától, és a vacsora előtti három órában könnyű edzést kell végezni. Soha nem intenzív testmozgás (ez jobb reggel), mert növeli a testhőmérsékletet és ez tisztít minket. A vacsora legyen könnyű , be tudjuk vezetni az alvás élelmiszer-elősegítőit, ideális esetben két órával vacsorázunk lefekvés előtt.

Kerülje az alkoholfogyasztást és a tágas vacsorákat; Különösen akkor, amikor a hő megfeszül, ez egy olyan tényező, amely megakadályozza az alvást. Különösen forró éjszakákon lehet egy párnát borítani néhány percig a hűtőben lefekvés előtt.

A lefekvés előtt két órában a következő napra ütemezhetünk, de nem haladhatjuk meg a 15 percnél tovább, hanem a napirend felülvizsgálata, nem fog működni. Készíthetünk egy listát azokra a kérdésekre, amelyek ránk vagy a függőben lévő feladatokra vonatkoznak, és mindent elfelejtünk a következő reggelig.

Ebben az időben alvás előtt el kell kerülned a vitatkozást, a TV-műsorra vagy a későbbi filmre való ragaszkodást. Ugyancsak kényelmes egy órát beállítani a számítógép kikapcsolásához , a kék fények kitettsége, amelyek a készüléket a képernyővel sugározzák, mivel a telefon, a televízió vagy a számítógép jeleket küld az agyunknak, amelyek azt hiszik, hogy napról napra van. Van szabad szoftver, f.lux, amely kiküszöböli ezeket a kék fényeket.

Pihenési technikákat végezzen Ez segít csökkenteni a nap folyamán felhalmozódott feszültséget. A rendszeres időbeosztás és az alvászavarozó szertartások segítenek nekünk az agyunknak küldeni jeleket, amelyek elmondják, hogy az esti helyzet közeledik.

  • Kapcsolódó cikk: "6 könnyű relaxációs technika a stressz elleni küzdelemhez"

Egyéb tippek az alváshoz

A jó alvási higiénia érdekében kövesse ezeket a többi tippet.

1. Alvászavarozó szertartások

Minden egyes állatfajnak sajátos rituáléi vannak az alvás számára, a kutyák maguk köré öntözik magukat, mi lesz az ágyuk, az emberek elalszanak a hálószobákban: az alvás különös területe az otthonunkban, és szeretjük, hogy mindig ugyanaz legyen .

Néhány rituálét is gyakorolhatunk: tedd fel a pizsamára, fogd meg a fogat, igyunk egy pohár tejet, olvasd el egy darabig ... olyan cselekedetek, amelyeket minden nap megteszünk (egy napot kihagyhatunk, de ez kivétel, és nem a norma).

Példaként rituálékként használhatjuk:

  • Kapcsolja ki a televíziót, fusson függönyöket, készítsen ruhát a következő napra elkészítse az asztalt reggelire, csökkentse a szemetet, sétáljon a kutyán, menjen a fürdőszobába ...
  • Menj aludni, ha álmos vagy, ideális esetben mindannyian aludni fogunk, egy felnőtt agya ez idő szerint reggel 11 és 1 között van.
  • Rendszeres ütemezés ütemezése aludni és felkelni, még hétvégén is.
  • Ne dobd le és térj le az ágyban

Összhangban a fentiekkel, ha 10-15 perc után nem alszunk fel fogunk felkelni, A ház másik részébe megyünk, hogy valami monoton és unalmas dolgot csináljunk amíg belépünk aludni, majd újra megpróbáljuk. Bizonyára ez hatással lesz, de ha nem, megismételjük a folyamatot, elkerülve az alvás nélkül az ágyba dobást és az ágyazást. Az ágynak aludnia kell, hogy ne menjen gondolkodni "Nem tudok aludni".


2. Alvási gyógyszer

Az alvó gyógyszerek (hipnotikumok) nagyon hasznosak, ha helyesen használják, de ez mindig egy szakember felügyeletét jelenti , időben korlátozott foglalkoztatás és a megfelelő dózis. Ezek a gyógyszerek toleranciát és függőséget okoznak, ez azt jelenti, hogy a rosszul használt gyógyszer olyan megoldás, amely a probléma megoldása helyett súlyosbítja (és sokat tehet komplikálódni).

3. Naps

A nap ajánlott, ha délután 2 és 4 között van, és nem haladja meg a 20 percet, ideális esetben 8 órával a reggeli ébredés után . Ha álmatlanságban szenved, el kell kerülnie.


4. Álmatlanság és mentális rendellenességek

Ismeretes, hogy a szorongásos rendellenességek és a hangulati rendellenességek (például a depresszió vagy a bipoláris zavar) szorosan kapcsolódnak az alvás minőségéhez és mennyiségéhez, annyira, hogy amikor pihenésünk leáll, a rendellenesség romlik és hasonlóan, amikor jobban fekszünk, a rendellenesség megszakad.

Végső tisztázás

Mindezek az iránymutatások hasznosak azok számára, akik átmeneti álmatlanságban szenvednek az alvással kapcsolatos rossz szokások miatt, mivel az álmatlanságban szenvedők egy összetettebb tünetegyüttes tünetei lehetnek hasznosak, de nem elegendőek, ezekben az esetekben szükség lehet az elsődleges probléma kezelésére szakember segítségével.

Bibliográfiai hivatkozások:

  • Estivill, E & Averbuch, M .. (2006). Receptek jól aludni. Barcelona: Plaza & Janes Editores.

Alvásjavítás mindfulness meditációval (November 2022).


Kapcsolódó Cikkek